Entrenamiento por la noche: ¿es recomendable o mejor evitarlo?
La mañana es considerada por muchos como el momento ideal para practicar ejercicios, y es lógico: ponernos en forma temprano nos carga con toda la mejor energía para enfrentar el día. Nos da fuerzas y es un placer ducharnos y desayunar después del esfuerzo físico y, a partir de ahí, comenzar con el resto de la jornada. Pero disponer de las horas de la mañana puede ser un lujo que no todos nos podemos dar.
Por otro lado, el sueño es tan importante como el ejercicio. Si estás reduciendo tus horas de sueño para poder entrenar, es mejor que duermas una hora más y hagas ejercicio después del trabajo. Y si no tenemos otro momento en el día… ¿qué hacemos? Ni lo dudes: ejercítate por la noche, tomando ciertas precauciones.
Las reglas del ejercicio nocturno
Desde hace años los expertos han venido recomendando no realizar ejercicio en horarios nocturnos. Sin embargo, un nuevo estudio científico publicado en 2018 demuestra que hacer ejercicios por la noche tiene múltiples beneficios.
Los investigadores descubrieron que el ejercicio nocturno no afecta la calidad del descanso, sino que, por el contrario, puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a pasar más tiempo en un estado de sueño profundo. Está demostrado que tanto el ejercicio matutino como el vespertino promueven el sueño profundo.]
¿Cuáles son los riesgos?
El entrenamiento eleva la temperatura corporal y, por la noche, eso atenta contra la posibilidad de conciliar el sueño. Además, los músculos liberan cortisol, lo cual puede provocar que te quedes despierto más tiempo del que quieres.
Conclusión
la regla de oro del entrenamiento nocturno que debes tener en cuenta es que debes suspender toda actividad vigorosa antes de irte a dormir. Tu entrenamiento nocturno debe terminar al menos 90 minutos antes de irte a la cama.
Ejercicios recomendados para el entrenamiento nocturno
– Yoga
– Stretching
– Pilates
– Caminata
– Natación
– Bicicleta moderada
– Pesas, esfuerzo moderado levantarte cada media hora para despejar tu mente y aprovecha para andar y darte una vuelta por casa o por la oficina.
El ejercicio intenso, como el HIIT, sí pueden interferir con el sueño si se practican por la noche. Por el contrario, los estiramientos, el Yoga y otros ejercicios similares no interfieren con tu sueño aunque los realices antes de acostarse.
Pros y contras de cada horario de entrenamiento
No importa si es de día o de noche: lo que importa es que te entrenes, que sigas tus rutinas y que no abandones. Encuentra tu momento ideal para entrenar, teniendo en cuenta estas particularidades:
- Flexibilidad: al final del día, muchas personas cuentan con la temperatura corporal ideal como para que el cuerpo esté más flexible. Es una ventaja contundente del entrenamiento nocturno.
- Constancia: la experiencia lo demuestra. Las personas que hacen ejercicios por la mañana son más constantes con sus rutinas, mientras que las que lo programan para el final del día tienden más a saltearse el entrenamiento por razones de cansancio.
- El ritmo circadiano: levantarse temprano para entrenarse es un sacrificio, pero un hábito de ejercicio matutino puede cambiar tu ritmo circadiano para que tu cuerpo esté naturalmente en alerta por la mañana y más preparado para el sueño por la noche. Si te cuesta conciliar el sueño, claro que el entrenamiento diurno te ayuda a ordenar los horarios.
- Las calorías: quemas más calorías si te mueves cuando aún no has comido, ya que obligas al organismo a buscar las reservas de grasa para transformarlas en energía. Otro punto a favor para el entrenamiento matutino.
Recuadro
El ejercicio por la tarde y por la noche también pueden promover un sueño profundo porque se reducen los niveles de orexina, un neurotransmisor que promueve la vigilia.
- El agotamiento: aunque esto es un tema muy personal, algunos estudios sugieren que quienes se entrenan por la tarde o la noche tardan más en aburrirse y agotarse.
- El estrés: si el entrenamiento diurno tiene un rol protagonista como inyección de buena energía, en contrapartida, el entrenamiento al terminar el día tiene el eficaz poder de aliviar y descargar todo nuestro estrés.
- El día siguiente:un buen final del entrenamiento nocturno puede ser una agradable ducha que colaborará mucho para que tengas un sueño muy reparador y un profundo descanso.
Sin duda, al día siguiente, todo esto te hará sentir de maravilla. Esperamos que con estos consejos puedas decidir mejor cuál es tu hora ideal para entrenar.
Fuentes
- Harvard Health Publishing. Estudio. Does exercises at night affect Sleep?
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night- affect-sleep - Mayo Clinic. Estudio. Stress Management.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in- depth/exercise-and-stress/art-20044469 - Sleep Foundation. Estudio. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to- exercise-for-sleep