Estamos diseñados para vivir en movimiento. Pero, por cuestiones laborales, la mayoría de nosotros pasamos una gran parte del día sentados, o bien, demasiado tiempo parados, y en todos los casos, estamos agotados. Por estrés, por ciertas dolencias o simplemente por falta de conciencia corporal, muchas personas adoptan malas posturas a lo largo del día. También lo hacen quienes están sufriendo depresión o tristeza, ya que suelen redondear su espalda cambiando por completo su equilibrio y sus movimientos, alejándose por completo de una espalda sana.
La columna neutra, fundamental para una espalda sana
Una buena postura corporal se define principalmente por cómo se sostiene el cuerpo; y si bien intervienen otros factores, el principal es lograr lo que se conoce como columna neutra. Si los músculos que rodean la columna están equilibrados y logran hacer un esfuerzo proporcional para sostener el cuerpo, y además las vértebras están alineadas, entonces se puede decir que nuestra postura se apoya en una columna neutra, vital para una espalda sana.
Por el contrario, una mala postura te va a forzar a adoptar una posición inarmónica, con lo cual aumentará la tensión muscular, provocando presión sobre los nervios del cuello o la espalda, lo que finalmente puede producir dolores muy intensos.
Nuestra postura está relacionada con cuatro factores clave:
✹ El estado general del sistema músculo-esquelético
✹ Los hábitos de cuidado corporal y ejercicio
✹ El sobrepeso
✹ El estado emocional.
| Postura dinámica | Postura estática |
|---|---|
| Es la postura al caminar, inclinarse, ponerse en movimiento | Es la postura mientras se permanece sentado, de pie o acostado |
¿Es correcta tu postura?
Observa la forma en la que pasas más tiempo al día. Si la postura es correcta:
| Cuando te sientas | Cuando estás de pie o caminando |
|---|---|
| Los pies deben descansar en el piso. La columna permanece erguida, sin encorvarse. Las caderas deben recibir un peso uniforme. Las orejas alineadas con las clavículas. | Los hombros, alineados con la cadera. La columna, recta y relajada. El abdomen, levemente contraído. Rodillas extendidas, pero no bloqueadas. Caminas sin empujar la pelvis hacia adelante. |
Recuerda: la higiene postural es un conjunto de normas para mantener la correcta posición del cuerpo quieto o en movimiento, evitar posibles lesiones y tener así una espalda sana.
¿Qué consecuencias trae una mala postura corporal?
Una postura incorrecta puede desencadenar este dominó: aumentar la tensión de los músculos de la parte posterior de la espalda; con ello, se tensa el cuello; y como el cuello está rígido, puede producir tensión en la mandíbula.
¿Y cuál es el resultado de esta cadena de desequilibrios?
Tremendos dolores de cabeza, llamados cefalea por espasmo muscular. Además, una mala postura puede provocar:
- Dolores de cuello y lumbares
- Dolores cintura y cadera
- Fatiga
- Dolores al caminar y al tumbarse en la cama
- Reducir la flexibilidad y elongación de los músculos
- Complicar el movimiento de las articulaciones
- Debilitar la columna (lo cual, la deja más expuesta a lesiones)
- Mala presencia: dar la sensación de sentirse abatido
El sedentarismo, el estrés y el exceso de peso pueden causar una mala postura corporal.
Cómo mejorar tu postura y tener una espalda sana
El dolor y ciertas lesiones son los síntomas más evidentes de que nuestra postura no es correcta, pero a veces no nos damos cuenta hasta que es tarde. Afortunadamente, tenemos al alcance herramientas tanto para corregir la mala postura, como así también para prevenirla y evitar sus consecuencias.
La clave está en la actividad física y, específicamente, hay rutinas beneficiosas que podrás encontrar en estas disciplinas:
Pilates
La práctica de Pilates está en el top ten de lo que puedes hacer por tu salud. Como ejercicio anaeróbico que es, nos permite fortalecer nuestra musculatura sin correr riesgo de lesiones, y mejorar notablemente la flexibilidad corporal. En una buena rutina de Pilates se combinan sabiamente los ejercicios, de tal modo que los progresos son graduales, controlados, conscientes y completamente comprobables. Además, tiene la ventaja de que es adecuado tanto para un bailarín o atleta profesional, como para una persona que no está entrenada físicamente. Como gran parte del ejercicio se concentra en fortalecer los músculos abdominales y la columna, el Pilates es el ejercicio perfecto para corregir la postura, tener una espalda sana y, además, tiene múltiples beneficios en la reducción del estrés.
Yoga
Las posturas que nos enseña esta práctica milenaria, llamadas asanas, están centradas en alcanzar el equilibrio corporal, hacer consciente la respiración, conseguir una intensa relajación y, a la vez, trabajar todos los músculos en profundidad. Mucho se habla del efecto beneficioso que produce en la mente, pero mucho más sobre el alivio de los dolores de espalda, favoreciendo una espalda sana, y la elasticidad que se puede conseguir con esta práctica. La buena postura y la elongación son objetivos claves en las clases de Yoga. Y bien las puedes complementar con una rutina de Pilates, además de alguna actividad aeróbica.
No olvides consultar a tu entrenador o técnico deportivo de confianza en tu instalación para conocer cuál es el ejercicio que más se adapte a ti para mejorar tu postura, tener una espalda sana y, por tanto, tu salud.
FUENTES
- Universidad de Ciencias Médicas de Matanzas, Cuba. Estudio: “Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud?”. Publicado en la Revista Médica Electrónica.
http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1684-18242018000300026 - American Posture Institute. Publicación: “Top 7 Posture Research Studies of 2016”. https://americanpostureinstitute.com/top-7-posture-research-studies-of-2016
- National Library of Medicine. Estudio: “Investigation of associations between recurrence of major depressive disorder and spinal posture alignment”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27987469/
