Bienestar, armonía y calidad de vida son términos cada vez más utilizados en la sociedad actual al referirnos a la salud, y resulta de vital importancia detectar qué tenemos que hacer para sentirnos bien. Si te estás preguntando por qué los practicantes de yoga aumentan cada día es porque todavía no sabes los grandes beneficios que nos aporta esta disciplina estrella y cómo contribuye a nuestra calidad de vida. Se denomina yoga al conjunto de disciplinas y prácticas de tipo físico y mental cuyo objetivo es lograr el equilibrio entre cuerpo y mente, como camino para alcanzar la unión y el equilibrio.
Si se analiza la estructura de una sesión de yoga, podemos encontrar que se compone de varias partes. Cada una de ellas, por sí solas, ya reportan beneficios para la salud. Pero es la mezcla de todas ellas la que hace del yoga una dosis perfecta de ejercicio físico y mental que contribuye a mejorar la salud integral1. Para verlo más en detalle, en esta tabla se muestra la estructura de una sesión tipo:
Estructura de una sesión de yoga
| Parte preparatoria | Parte principal | Parte final relajación |
|---|---|---|
| Respiración Movilidad articular Saludos al Sol | Asanas de pie Asanas en el suelo | Meditación – relajación |
Tabla 1. Estructura de sesión de yoga Fuente: elaboración propia
La parte preparatoria
es la que nos introduce en la sesión. Debemos abstraernos de la realidad y adentrarnos en nuestro interior, porque vamos a dedicarnos tiempo a nosotros mismos.
Respiración en yoga
Durante los minutos que se dedican a la respiración, se trata de inhalar y exhalar, contando varios segundos mientras se hace. El objetivo es bajar nuestro nivel de activación, para que entremos en un estado de calma y serenidad. Además, pondremos nuestra concentración en este intercambio de aire y dejaremos de pensar en lo que está pasando fuera.
Saludos al sol
El saludo al sol es una secuencia que se realiza de forma cíclica sincronizado con un patrón específico de respiración. Tal y como se muestra en la imagen, cada ciclo consta de 10 pasos realizados consecutivamente uno tras otro.
Figura 1. Saludo al sol. Fuente: Bhutkar et al. (2011)
A continuación, se especifican los nombres de cada uno de los pasos y los beneficios que tienen en nuestros órganos y músculos:
| Nº | Nombre | Beneficios |
|---|---|---|
| 0 | Stithi o Pranamasana | Postura de la oración: induce un estado de introversión. |
| 1 | Uttanasana | Estira los músculos torácicos, abdominales e intestinales y eleva el prana hacia arriba en el cuerpo. |
| 2 | Padahastasana | Masajea los órganos abdominales, tonifica los nervios espinales y mueve prana en las partes inferiores del cuerpo. |
| 3 | Dakashinpad Prasarnasan | Estira psoas y toda la musculatura abdominal. |
| 4 | Dwipad Prasarnasa | Tono abdomen, músculos de muslos y piernas. |
| 5 | Saashtang Namasakarasan | Tono abdomen, músculos de muslos y piernas. |
| 6 | Bhujangasan | Columna y fortalece los músculos de brazos y piernas. |
| 7 | Parvatasan | Fortalece los músculos de hombros, brazos y pecho. |
| 8 | Dakashinpad Prasarnasan | Estira psoas y toda la musculatura abdominal. |
| 9 | Padahastasana | Masajea los órganos abdominales, tonifica los nervios espinales y mueve prana en las partes inferiores del cuerpo. |
| 10 | Stithi | Induce un estado de introversión. |
Análisis posturas saludos al sol .Fuente: elaboración propia, modificado de Bhutkar et al. (2011)2 y Mandlik (2001)3.
Según el mismo autor (Bhutkar et al., 2011)2, todas estas posturas están dispuestas de tal manera que cada paso es complementario al otro. Así, el saludo al sol se convierte en una especie de actividad, que conduce al desarrollo y fortalecimiento de casi todas las partes del cuerpo (Vaibhav et al., 2016)4.
La parte principal
está compuesta por el conjunto de asanas elegidas para esa experiencia concreta.
Asanas en yoga
Se denomina “asana” a cada una de las posturas corporales que se llevan a cabo durante una sesión de yoga.
Se pueden diferenciar dos tipos: asanas de pie y asanas en el suelo.
Asanas de pie:
fuerza, flexiones hacia adelante, torsiones, equilibrio.
Asanas en el suelo:
apertura de caderas, flexiones, extensiones, torsiones, asanas de rodilla.
Se trata de mantener estas posturas durante un tiempo determinado. Con el mantenimiento de estas poses se mejora la fuerza y resistencia muscular, ya que estas requieren contracciones sostenidas de los grupos musculares de todo el cuerpo, que es comparable al entrenamiento de resistencia muscular5. Y es que ya hace décadas, el entrenamiento de yoga ya estaba asociado con la mejora de la resistencia muscular y cardiovascular6. Además, se mejora el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
La parte final
Está compuesta por la meditación / relajación, y se trata de ponernos cómodos, cerrar los ojos y disfrutar de esos últimos minutos de sesión.
Meditación
Entre los beneficios que se han demostrado en la meditación se destacan: disminución de la ansiedad, aumento del rendimiento cognitivo, regulación de la respuesta fisiológica al estrés, reducción de la presión arterial y aumento de la capacidad física y la satisfacción sexual7. Se trata de tumbarse, ponerse cómodo, cerrar los ojos y dedicarnos ese rato a nosotros mismos.
Yoga para principiantes
Esta disciplina es apta para todos los públicos, independientemente de la edad, nivel de condición física o experiencia. La estructura es la misma para todos. La única diferencia está en las asanas elegidas. Existen asanas con distintos niveles de dificultad e intensidad. Además, dentro de la misma asana puede haber distintos niveles y solo se trata de elegir la que más se adapte a ti.
Si todavía no te has animado a probar esta disciplina tan completa, te animamos a que lo hagas. Recuerda que solo necesitas ropa cómoda y una colchoneta. Las grandes ventajas son todos sus beneficios, que puede practicarse en cualquier lugar y que es apta para todos los niveles.
Bibliografía
- Phansikar, M., y Mullen, S. P. (2021). Cognitive and psychosocial effects of an acute sun salutation intervention among adults with stress.
- Bhutkar, M. V., Bhutkar, P. M., Taware, G. B., y Surdi, A. D. (2011). How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition?. Asian journal of sports medicine, 2(4), 259–266.
- Mandlik, V. (2001). History of yoga. Yog Shikshan Mala, Yog Parichay, 6, 36-45.
- Vaibhav, A., Shukla, S., y Singh, O. P. (2016). Surya Namaskar (Sun Salutation): A Path to Good Health. International Journal of Pharmacological Research, 6(7), 224–230.
- Hagins M, Moore W, Rundle A. (2007). Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness? BMC Complement Alternat Med, 7-40.
- Madanmohan, Thombre DP, Balakumar B, et al. (1992). Effect of yoga training on reaction time, respiratory endurance and muscle strength. Indian J Physiol Pharmacol, 36, 229-33.
- Morrison, R., Paz-Díaz, C., Gutiérrez, P., Frías, C., Espinosa, A., Soto, P., González, A., Mella, S., y López, I. (2020). Efectos de la meditación activa en indicadores físicos y psicoemocionales de estrés en estudiantes universitarios del área de la salud en Chile. Un estudio piloto. Revista de la Facultad de Medicina, 68(4), 505-511.
