Entrenamiento antiedad: este es el secreto para mantenerse joven

Si tu objetivo es tener una vida sana y aumentar su calidad, te contamos las claves para mantenerse joven a pesar del paso del tiempo (y el entrenamiento es fundamental)

Seguro que esta frase la habéis escuchado unas cuantas veces. Pocos secretos hay sobre este tema, dime cuánto te mueves y cómo te mueves y te diré la edad que tienes. No existen milagros, cada año que pasa sumamos un año a nuestro DNI, no podemos parar el tiempo, pero de cara a nuestra calidad de vida, el deporte es algo imprescindible si queremos que esta sea lo mejor posible. Con el paso del tiempo, las generaciones de personas mayores corren el riesgo de ser más sedentarias que de costumbre. Hoy en día, nuestro estilo de vida en la mayoría de ocasiones tiende al sedentarismo por encima de un estilo de vida más activo. Trabajos de largas horas en frente de un ordenador, hobbies relacionados con móviles, series o consolas. Todo esto hace que la actividad física sea obligatoria, de manera que intentemos compensar todo esto. El ACSM (American College  of Sport Medicine), después de una serie de estudios sobre cómo afecta el deporte y el entrenamiento a personas mayores, apuesta por las siguientes afirmaciones1:

1. El deporte y el entrenamiento provoca mejoras estructurales y funcionales. Esto quiere decir que tanto nuestras diferentes estructuras articulares, óseas y musculares van a tener un estado de salud mayor, como nuestra cantidad de movimientos y sobre todo calidad motriz va a verse incrementada con un entrenamiento regular.
2. Si hablamos de salud, en todos los ámbitos vamos a salir ganando. En salud mental se ha visto que el deporte tiene una relación directa, siendo menores o más longevas las enfermedades mentales en personas que entrenan de manera habitual en su día a día. Si hablamos de salud a nivel de enfermedades orgánicas, muchas de ellas pueden ser prevenidas a través del ejercicio físico, por no hablar de patologías como la osteopenia (pérdida de masa ósea).
3. La esperanza de vida de una persona que entrena es mayor que en otra persona que no lo hace.
4. Se debe abogar por un estilo de vida saludable y activo, aunque eso no quita que el entrenamiento también tiene que ser periódico.
5. Desde esta entidad se afirma que dentro de nuestro programa de entrenamiento debemos realizar entrenamiento de tipo aeróbico, de fuerza y trabajo de movilidad.

Por otro lado, también se han encontrado referencias científicas que explican cómo el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con adultos y personas mayores tiene beneficios a la hora de prevenir enfermedades metabólicas o enfermedades cardiorrespiratorias. Otro de los entrenamientos que también tiene referencias científicas y se ha visto que puede ser beneficioso para el entrenamiento con personas mayores es el entrenamiento en suspensión con TRX3. Este tipo de entrenamiento provoca mejoras tales como:

• Aumento de la fuerza en el agarre
• Mejora de la velocidad del paso
• Mejora de la calidad de vida a nivel general en adultos mayores

Hemos nombrado alguna de las alternativas de entrenamiento con mejores y más evidencias científicas, pero, sobre todo, donde más se incide en los artículos citados es en la regularidad del ejercicio, así como en el hecho de tener un estilo de vida activo. El problema que hemos diagnosticado es que nuestra sociedad joven actual se mueve poco y mal y además no entrena. Esto dará lugar a una situación en el futuro donde se incrementarán todo tipo de patologías.

Recordamos, que un hábito es aquella acción que se repite a lo largo de mucho tiempo. No tenemos que esperar a llegar a edades avanzadas para empezar a entrenar, porque los beneficios serán mucho menores que si lo venimos haciendo durante toda nuestra vida. No nos olvidemos que el ser humano es un ser vivo que necesita movimiento, nosotros no estamos hechos para estar durante todo nuestro día sobre una silla o en el sofá. Está claro que la ciencia avanza, los tratamientos cada vez son mejores y la medicina no para de dar pasos de gigante, pero actualmente el mejor tratamiento que tenemos, sobre todo preventivo, es el movimiento y el ejercicio, sin ninguna duda.

Consejos antiedad

A continuación, vamos a daros algunos consejos prácticos de cómo llegar a los objetivos que hemos ido hablando durante el artículo. Sin embargo, desde aquí os animamos a moveros y a realizar cualquier tipo de actividad física que os guste y podáis, por lo tanto, mantenerla como un hábito:

1. Muévete a lo largo de tu día. Una buena marca para saber que lo hemos hecho podría ser contabilizar 10.000 pasos cada día.
2. Entrena fuerza al menos dos veces a la semana. Elige el método que más te guste: TRX, peso libre, calistenia…
3. Entrena al menos una vez a la semana con una intensidad media-alta. Elige la actividad que más te guste o realiza un HIIT a la semana.
4. Intenta tener hobbies saludables. Ejemplo: salir a pasear con tu pareja/amigos, pasear a tu mascota, disfruta de la naturaleza…
5. Intenta coger el coche o moto lo menos posible. Trata de desplazarte andando o en bici para aumentar tu grado de actividad diaria.
6. Trata de incluir al menos una sesión de movilidad semanal. Guarda 20 minutos a la semana para trabajar la movilidad, puede ser con algún tipo de clase colectiva como por ejemplo yoga o pilates.
7. Intenta desconectar del trabajo a través del deporte, sal de casa para hacerlo, te ayudará a desconectar.

Con estos consejos, esperamos poder ayudarte. No hay secretos, ¡muévete!

Bibliografía

1. Wojtek, Chodzko-Zajko, David N. Proctor, & Fiatarone Singh. (2009). Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Lung Hwang, Lim, Ki Yoo, Kyul Kim, & Hyon Hwan. (2019). Effect of all-extremity high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on aerobic fitness in middle-aged and older adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Experimental Gerontology.
3. García, J., Martínez Amat, De la torre- Cruz, Fábrega Cuadros, Cruz- Díaz, Aibar-Almazan, . . . Hita-Contreras. (2019). Suspension Training HIIT Improves Gait Speed, Strength and Quality of Life in Older Adults. International Journal of Sport medicine.