Frutas superpoderosas: esta la mejor forma de incluirlas en tu alimentación
Todos conocemos los beneficios de consumir frutas, y sabemos que es necesario incluirlas en nuestra vida diaria como parte de una alimentación equilibrada y nutritiva. Las frutas nos proporcionan múltiples beneficios:
- Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas
- Normalizan la presión arterial
- Aportan las fibras necesarias para mantener la salud intestinal
- Favorecen la digestión
- Disminuyen el riesgo de padecer afecciones cardíacas y previenen la aparición de células cancerosas
- Son fuente privilegiada de vitaminas y minerales
- Ayudan a bajar el colesterol
- Aceleran el metabolismo y desintoxican el organismo
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus virtudes, no basta con incluir frutas en nuestra alimentación cada poco tiempo. También es muy importante:
- Consumir la cantidad adecuada de frutas
- Saber en qué momento del día consumirlas
- ¡Combinarlas! Busca las frutas de estación y suma a tu rutina de alimentación la más amplia variedad posible
A continuación, descubriremos los mejores y los peores hábitos que podemos adoptar a la hora de consumir frutas.
¿La mañana es el mejor momento para comer frutas?
Son múltiples los motivos por los cuales es maravilloso comenzar el día con frutas.
Primero: incluirlas en nuestra alimentación a la hora del desayuno puede ayudarte a disminuir el consumo de pan, galletas, dulces… Todas esas cosas que son deliciosas para desayunar, ¡pero no tan sanas!
Además, las neuronas cerebrales necesitan un combustible indispensable para funcionar: la glucosa. Para que te hagas una idea: el cerebro puede consumir hasta un 20% de la energía de la glucosa que fabrica el organismo. Impresionante, ¿verdad?
Entonces, las frutas aportan ese combustible extraordinario y tienes todo el día por delante para quemar el resto de las calorías consumidas.
El peor momento para comer frutas
El momento menos adecuado para incluir frutas en nuestra alimentación es antes de dormir. ¿Por qué? Porque las frutas aumentan el nivel de azúcar en la sangre, y eso provoca inquietud e insomnio. De hecho, es mejor si las ingieres antes de la cena, porque te pueden ayudar a sentir saciedad si estás tratando de reducir tus porciones.
Recuerda: tu última ingesta del día debe ser -al menos- 3 horas antes de irte a la cama.
¿Es fruta? ¿O verdura?
El aguacate, la berenjena, el tomate, los pimientos, la calabaza son frutas
(aunque se les llama “verduras” por la forma en que las cocinamos).
¿Zumos? No tan sanos como te imaginas
Los zumos, los batidos y los licuados (¿para qué negarlo?) son deliciosos y refrescantes. Sin embargo, en los zumos se pierden muchos nutrientes de la fruta y, además, elevan el nivel de azúcar en sangre de inmediato. Puedes darte un gusto cada cierto tiempo con tus zumos preferidos; pero una dieta sana requiere de frutas frescas y enteras, con toda su pulpa.
¿Cuántas frutas por día hay que comer?
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir, como mínimo, 400 gramos diarios de frutas para una correcta nutrición.
Millones de enfermedades y muertes podrían ser evitadas cada año si un porcentaje mayor de la población mundial pudiera adoptar este hábito.
¿La fruta calma el apetito?
La respuesta es: ¡sí y no! ¿Cómo es eso? Analicemos. Por un lado, las frutas aportan fibra -y como bien sabemos-, las fibras nos brindan saciedad. Sin embargo, recuerda que muchas frutas son aperitivas, es decir: aumentan el apetito. Pero hay un simple truco nutricional para solucionar esto: combinar en nuestra alimentación las frutas frescas elegidas con otro alimento. Por ejemplo: fruta fresca con avena. Otra opción: añadir coco rallado o frutas secas (por ejemplo, nueces), que aportan grasas saludables.
Las frutas más saludables
Limón
Con una gran carga de vitamina C, el limón tiene poderes antioxidantes. Los investigadores afirman que los flavonoides del limón tienen propiedades antibacterianas, anticancerígenas y antidiabéticas.
Fresas
Además de aportar muy pocas calorías, las fresas contienen un flavonoide llamado quercetina, que tiene efectos antiinflamatorios, que ayudan a controlar el azúcar en la sangre y a prevenir riesgos cardíacos.
La fórmula del Arcoíris: ¡los colores te guían!
Una forma sencilla para saber si estás incluyendo en tu alimentación todos los vegetales que necesitas, es guiarte por los colores. El color de cada vegetal nos da una idea muy clara acerca de el tipo de nutrientes que contiene. A lo largo de una semana debes incorporar frutas y verduras de todos los colores existentes. Recuerda: al momento de comprar, debes proveerte de: frutas rojas (fresa, sandía), amarillas y naranjas (pomelo, melón, plátano, limón y naranjas); frutas blancas (manzana y pera); frutas verdes (kiwi y uvas) y frutas azules, moradas, negras y violetas, tales como: higos, moras y arándanos.
Bibliografía
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Datos y cifras sobre Alimentación saludable.
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet - National Library of Medicine. Estudio: el poder de frutas y verduras, por su densidad nutricional
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901795/ - National Library of Medicine. Estudio. Efectos de las frutas en el combate de la obesidad
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/