El ayuno con fines terapéuticos es una práctica milenaria que ha sido valorada en distintas culturas a lo largo de la historia. La tradición de ayunar forma parte de muchos rituales religiosos. En casi todos los cultos de Oriente y Occidente, la abstinencia voluntaria del alimento es una práctica conectada con el ejercicio de la fuerza de voluntad y la conciencia, una experiencia con impacto en la dimensión física y espiritual.
Pero al igual que sucede con otros protocolos de origen religioso que ritualizan hábitos saludables, los períodos de ayuno tienen un verdadero potencial y efecto terapéutico. Esta hipótesis data de tiempos inmemoriales y, como contaremos más adelante, ahora lo confirma la ciencia.
¿Qué es ayuno intermitente?
También conocido como Restricción Calórica Intermitente, este sistema no es exactamente una dieta. Es un patrón de alimentación que consiste en intercalar una cantidad de horas de ayuno con otras de alimentación, con el objetivo de estimular múltiples efectos saludables en el organismo, entre ellos, perder peso de manera eficiente.
¿Durante cuántas horas debo ayunar?
Todos, sin excepción, como regla saludable, deberíamos pasar un mínimo de 12 horas diarias sin ingerir nada para que se restauren adecuadamente las enzimas digestivas y los órganos involucrados en el proceso de la digestión. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 22 horas, no deberías desayunar nada sólido hasta las 10 am del día siguiente. Pero, si quieres estimular el proceso de autofagia a través del ayuno, debes pasar entre 14 y 16 horas sin comer.
Si se quiere perder peso, cada uno encontrará cuál es su modelo ideal –14 o 16 horas– de acuerdo con sus posibilidades, su edad, su condición física. Te recomendamos que consultes a un nutricionista para poder adecuar al máximo tus necesidades.
Vamos a ver en un ejemplo cómo se podrían establecer las horas de ayuno, de acuerdo con el esquema elegido:
| Fase de ayuno | Última ingesta del día | Primera ingesta al día siguiente | Ingerimos alimentos durante | Se puede comer |
|---|---|---|---|---|
| 14 horas | 9 pm | 11 am | 10 horas | Entre 11 am y 9 pm |
| 16 horas | 9 pm | 1 pm | 8 horas | Entre 1 y 9 pm |
¿Por qué funciona el ayuno para perder peso?
Existe un mecanismo natural de regeneración que produce nuestro organismo llamado autofagia, por el cual se eliminan los desechos celulares y se reciclan sus partes dañadas. Si bien este concepto es conocido desde los años sesenta, el científico japonés Yoshinori Ohsumi demostró cómo se produce este proceso y en 2016 recibió un premio Nobel por los resultados de su investigación.
La autofagia funciona como una gran limpieza regenerativa interna, que evita que se acumule el desecho celular y repara componentes celulares que no funcionan bien. A partir de este conocimiento, institutos científicos de todo el mundo comenzaron a investigar y siguen documentando los múltiples beneficios del proceso de autofagia, y qué condiciones necesita para producirse.
Y aquí llegamos al vínculo entre la autofagia y la estrategia del ayuno intermitente: el ayuno estimula la autofagia, al igual que el ejercicio físico.
Ayuno para perder peso
Al delimitar el tiempo en que ingerimos comidas a una ventana de unas 8-10 horas diarias, la mayoría de las personas también limita su ingesta calórica. No está de más recordar que, si el objetivo es perder peso y mantenerse saludable, además de la estrategia horaria del ayuno intermitente, habrá que sumar una dieta equilibrada y ejercicio físico.
En síntesis, el ayuno intermitente te ayuda a controlar y perder peso:
- Por la reducción calórica
- Porque disminuye la ansiedad por la comida
- Porque ayuda a controlar la compulsión
Beneficios del ayuno
Según diversos estudios, esta estrategia de regulación de los horarios de ayuno a largo plazo nos puede reportar los siguientes beneficios:
- Reduce el nivel de triglicéridos de la sangre
- Retrasa el envejecimiento porque controla los radicales libres
- Combate la inflamación corporal y mejora la respuesta al estrés
- Reduce los síntomas cutáneos en pacientes con psoriasis
Debes saber que embarazadas, niños y personas con trastornos alimentarios no deben practicar ayunos.
A largo plazo
Hay muchos estudios científicos que aún están en curso sobre el poder del ayuno y también hay debates acerca de sus límites. Lo cierto es que, a largo plazo, hay bases científicas para sostener que el ayuno metódico podría reducir el riesgo de sufrir cáncer y prevenir cardiopatías. De hecho, se estudia la capacidad del ayuno para prevenir las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, etc). Hay mucho por investigar aún sobre el tema, pero siempre con la guía de tus profesionales de la salud de cabecera, puedes beneficiarte de esta práctica saludable.
Bibliografía
- NIA, National Institute on Aging.
“La investigación sobre el ayuno intermitente muestra beneficios para la salud”.
https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits - NEJM, New England, Journal of Medicine. “Efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y las enfermedades”.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136 - Science, revista. Estudio publicado “Un tiempo para ayunar”.
https://science.sciencemag.org/content/362/6416/770 - Estudio. Uso crónico de edulcorantes de bajas calorías y riesgo de obesidad abdominal entre adultos.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0167241
