Alimentación preentreno: qué y cuánto tiempo antes de entrenar debo comer

La alimentación preentreno siempre ha generado controversia, desde qué priorizar hasta cuándo debemos hacerla. Pero si hay algo en lo que todos estamos de acuerdo es en que para que tenga sentido, debe englobarse en una alimentación adecuada. ¿Por qué es importante cuidar la alimentación todos los días y no solo en el preentreno? Veamos: la energía viene principalmente del glucógeno (forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en el cuerpo) y este se almacena en el músculo y en el hígado. Ambos órganos tienen un nivel máximo de capacidad de almacenar esta fuente de energía, es decir, no es necesario atiborrarse a comer antes del entrenamiento porque no se puede asimilar. A este respecto, es importante saber que todos los nutrientes se asimilan mejor poco a poco que de golpe. Por eso es importante cuidar todas las tomas. Para cuidar la toma de alimentación preentreno hay unas pautas generales que nos ayudarán a mejorar. Eso sí, hay que tener en cuenta que en su mayoría va a depender del tipo de entrenamiento que realicemos, el objetivo general y la propia persona, sus necesidades y gustos.

Objetivo de la alimentación preentreno

El primer objetivo de esta toma va a ser que no nos interfiera durante el entrenamiento. Hay ocasiones en las que esta toma no nos sienta bien a nivel gastrointestinal, y si esta no es adecuada puede que también nos entorpezca la obtención de energía.
El segundo objetivo es proporcionar energía. Como hemos explicado, esta toma debe seguir el aporte de energía para tratar de tener los depósitos de energía al máximo. Además de esto, buscará que nos preparemos para la recuperación, sobre todo con relación a la proteína ingerida previo al entrenamiento.

¿Cómo conseguimos todo eso en la toma de alimentación preentreno?

Para cumplir ambos objetivos deberá ser una comida ligera pero llena de energía. Es por ello por lo que hay que tener en cuenta algunos conceptos importantes:

Tiempo

desde que hacemos la última toma hasta que entrenamos. Lo ideal es hacer una comida fuerte (la del mediodía, por ejemplo) 4 horas antes de entrenar, y otra pequeña entre 1h-2h antes. Esta última es la que nos interesa aquí. La recomendación es procurar no tomar nada la hora antes para evitar molestias3. No pasaría nada si vamos sin la toma de 1-2 h antes, siempre y cuando hayamos cuidado la alimentación previa.

Fuente de energía

son los hidratos de carbono, por lo que esta toma estará compuesta principalmente por este macronutriente. Además, se digieren relativamente rápido en comparación con las proteínas y grasas, lo que implica que si no nos pasamos de cantidad no producirán molestias (sobre todo si son alimentos naturales, no geles ni bebidas).

Bajo contenido en grasas y proteínas

sobre todo cuanto más cerca del entrenamiento esté la toma. Precisamente porque no van a proporcionar energía que podamos emplear durante el entrenamiento y van a retrasar la digestión produciendo molestias. Las proteínas en no muy altas cantidades pueden beneficiar la absorción de hidratos y mejorar la posterior recuperación, pero esto no está del todo claro, así que cuanto menos mejor.

Cantidad

es muy complicado dar una recomendación general, ya que va a depender del ejercicio que vayamos a realizar, lo que hayamos comido antes, el tiempo hasta el entrenamiento (a más tiempo más cantidad se admite) y la propia.

Hidratación

es innegociable se haga la comida que se haga. Debemos acompañarla como mínimo con un vaso de agua.