Si estuviéramos en una sala e hiciéramos una encuesta a mano alzada sobre si el verano es la mejor estación del año, probablemente la mayoría de los asistentes levantarían la mano. No es para menos: buena temperatura (si obviamos las horas de calor), más tiempo libre para dar rienda suelta a nuestras aficiones, vacaciones, reencuentros con amigos y familiares que normalmente no vemos el resto del año, viajes… Simplemente, salir un poco de la rutina diaria nos da ese aliento que necesitamos para volver con más energía, pero esa falta de rutina a veces puede desembocar en descontrol y ese descontrol, pasar factura a nuestros hábitos de alimentación saludable. Nuestros horarios no suelen ser los mismos en verano que en invierno, donde estamos más atados a las responsabilidades laborales o familiares.
El verano es distensión, es falta de horarios, solemos trasnochar más de lo habitual, levantarnos más tarde y descuidar más nuestra alimentación, bien comiendo en exceso o tomando más alcohol que el resto del año. Pero el verano no debe ser sinónimo de perder las buenas costumbres, solo debemos tomar conciencia de estos hábitos y modificarlos ligeramente para no echar a perder el trabajo de todo un año en unos pocos meses (o incluso semanas). Para empezar, es importantísimo mantenernos bien hidratados. Esto no significa solo beber agua, también podemos introducir en nuestra dieta alimentos ricos en agua. En el grupo de las frutas, tendríamos, por ejemplo, la sandía, la piña, el melón, las fresas, los kiwis o las manzanas; en cuanto a las verduras y hortalizas, el tomate, el pepino, las espinacas o el calabacín también contienen gran cantidad de agua. Además, puedes recurrir a tés, infusiones, gazpachos, cremas fresquitas o batidos para añadir agua a nuestro cuerpo de manera saludable. Como comentábamos, la falta de horarios es uno de los grandes hándicaps para mantener una dieta equilibrada en verano, pero, en la medida de lo posible, intenta realizar al menos cuatro comidas al día, sin picar entre horas, para mantener a raya los kilos de más que suelen cogerse en estas fechas. De hecho, el 61% de los españoles gana una media de tres kilos durante el periodo estival, según un estudio de Nutritienda, y este incremento de peso es mayor en la franja de los 45 y los 53 años, en la que ocho de cada diez personas gana kilos en sus vacaciones. ¿Los motivos? Un mayor consumo de bebidas alcohólicas (58 %), un incremento de la ingesta de helados y dulces (47 %), menos deporte (38 %), el picoteo entre horas (34 %), el abuso de las comidas precocinadas (33 %) y los aperitivos en el chiringuito (26%).
Para intentar no privarte en exceso en tus vacaciones (“para una(s) semana(s) que salgo”, te dirás, y con razón…), intenta combinar las comidas en casa con las salidas fuera. En casa (o en el apartamento vacacional) siempre tenemos mayores posibilidades de cocinar un menú saludable aprovechando, por ejemplo, las frutas y verduras de temporada. Tendrán todas sus propiedades nutricionales inmaculadas, así como la intensidad de su sabor y su aroma. Al igual que haces en tu vida diaria, si vas al supermercado a hacer la compra para pasar la semana en el apartamento, intenta no hacerlo con hambre y huye de los ultraprocesados y otros alimentos nada saludables que normalmente no comprarías. Resérvate tu ‘cheat meal’ (término con el que los anglosajones definen a ese día que nos saltamos la dieta) para las salidas a restaurantes o al chiringuito.
Si vas a pasar todo el día fuera, por ejemplo, en la playa, puedes tener la precaución de llevar una nevera con fruta y alimentos poco calóricos que puedas consumir allí de manera fácil. Las ensaladas y gazpachos son una gran opción, pero hay muchas más: palitos de zanahoria con hummus, bocadillos o sándwiches integrales, tortilla de calabacín… En general, en casa o en tu destino vacacional, intenta cocinar o incluir en tu dieta alimentos preparados al vapor, a la plancha, hervidos, cocidos o asados antes que fritos. Evitarás el exceso de grasas y favorecerás una correcta digestión, algo que también solemos sufrir bastante en verano. Por supuesto, además de todo esto, adapta la ingesta calórica a las actividades que vayas a realizar ese día: no es lo mismo un día de playa tumbado bajo la sombrilla que una caminata por una ciudad a 37º grados a la sombra. Si acompañamos todo esto con una sesión de ejercicio diario, estaremos contribuyendo el doble a mantener nuestros hábitos saludables prácticamente intactos. Una larga caminata por la playa a primera hora de la mañana/última de la tarde o un paseo en bici por el paseo marítimo si has elegido un destino playero; una ruta en plena naturaleza si acudes a un destino de montaña; una clase de gimnasio si te quedas en la ciudad…
En verano, si quieres, no hay (casi) excusas para mantener una dieta equilibrada. Solo hay que tener fuerza de voluntad y constancia. Los ánimos los ponemos nosotros. ¡Tú puedes!
