A veces, ¡qué difícil resulta comer sano! Pero, como sabemos, bien vale la pena el esfuerzo de alimentarse correctamente, porque muchos problemas de salud están relacionados con los malos hábitos a la hora de comer. Hay una gran cantidad de recomendaciones que debemos tener en cuenta para seguir un plan de nutrición sana. Para comenzar, claro, debemos evitar las comidas procesadas y aumentar la ingesta de frutas, verduras y aceites saludables. Para ayudarnos a lograr este objetivo de bienestar y salud, hay ciertos alimentos clave que debemos tener en cuenta, ya que son muy valiosos por los nutrientes que contienen.
La ciencia no los llama superalimentos, tal como se ha puesto de moda, sino alimentos de alta densidad nutricional. Y con esto nos referimos a ciertos vegetales que tienen el más alto porcentaje de micronutrientes y fitoquímicos (vitaminas, antioxidantes, minerales), a la vez que aportan una cantidad reducida de calorías. Su consumo sostenido puede marcar una diferencia significativa en la salud, y de allí su importancia nutricional.Micronutrientes y salud
Cuando el organismo no cuenta con los micronutrientes que necesita, ralentiza el metabolismo y aumenta las reservas de grasa. Los micronutrientes y fitoquímicos
nos aportan saciedad y permiten que el organismo se dedique al resto de las funciones orgánicas.
Aquí te presentamos algunos de esos alimentos que suman muchos puntos para construir un plan nutricional placentero, preventivo y superenergizante.
1. Mangos
una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y micronutrientes que no es fácil de encontrar en un solo alimento. Un estudio científico reciente explica que el consumo diario y sostenido de esta fruta tropical puede:
- Bajar el nivel de glucosa y la inflamación corporal
- Reducir la acidez y agilizar la digestión
- Mejorar la memoria y la concentración
- Optimizar la salud ocular
- Colaborar con la producción de colágeno, que mantiene tersa y luminosa la piel
2. Aguacates
Por sus ricos nutrientes, el aguacate ha sido definido por científicos y nutricionistas como “una mina de oro”. Recordemos que es una fruta (aunque por sus usos culinarios lo asociamos más a las verduras) que no puede faltar en tu dieta. Y aunque el famoso guacamole es la forma más tradicional de consumir esta delicia, los expertos recomiendan también consumir aguacates en el desayuno, especialmente si buscas una alternativa saludable que te aporte saciedad para empezar bien el día. El consumo habitual de aguacates:
- Reduce el riesgo cardiovascular
- Mejora la flora intestinal y por lo tanto, revitaliza el sistema digestivo
- Fortalece los huesos
- Es ideal para las embarazadas por su contenido de ácido fólico
- Mejora la salud capilar y mantiene la hidratación de la piel
3. Jengibre
Intenso, picante, único por su original sabor, el jengibre puede jugar múltiples roles en tu cocina y puede darle un toque distinto a tu alimentación diaria. El jengibre contiene más de 400 compuestos químicos diferentes, entre ellos: lípidos, fitoesteroles, minerales, aceites, fibras y proteínas. Por su gran contenido de antioxidantes, ayuda a combatir el estrés oxidativo porque elimina los radicales libres del organismo, (moléculas responsables del envejecimiento y ciertas enfermedades graves).
El delicioso jengibre puede usarse fresco, o bien, deshidratado y en polvo (aunque esta segunda opción contiene una menor proporción de principios activos). Puedes incluirlo en ensaladas, hacer infusiones, sopas, pescados, las posibilidades son infinitas.
Aunque las cualidades del jengibre se conocen desde tiempos inmemoriales, la noticia es que la ciencia ha confirmado muchas de sus propiedades medicinales:
- Previene el envejecimiento precoz
- Es analgésico y reduce la inflamación
- Tiene propiedades antibacterianas
- Ayuda a combatir las náuseas, los gases y la hinchazón
- Combate los síntomas de resfriados y gripes
- Ayuda a controlar el colesterol y el nivel de azúcar
Quinoa
Ahora se puso de moda porque la consumen algunas celebridades, pero la quinoa es un pseudocereal que se cultiva desde hace 4 mil años en América. Tiene un valor nutricional muy alto por su gran contenido proteico (más alto que cualquier otro cereal), aporta todos los aminoácidos esenciales y está libre de gluten. Tiene muchas vitaminas; es ideal para los veganos para complementar bien los nutrientes que deben ingerir para estar correctamente alimentados. Precaución: si la prepararas por primera vez, aprende a lavarla correctamente antes de cocinarla. Se puede comer sola, mezclada con vegetales, fría o caliente.
Entre sus ventajas, la quinoa:
- Por sus bajas calorías, es ideal para bajar de peso
- Su consumo frecuente puede prevenir algunos tipos de cáncer
- Por su alto contenido de calcio, fortalece dientes y huesos
- Es antioxidante: ayuda a mantener la lozanía de la piel
- Ideal para combatir el estreñimiento y mantener una buena salud intestinal
Otros alimentos de alta densidad nutricional
El índice ANDI es un sistema de clasificación del valor nutritivo de los alimentos, que mide la cantidad de nutrientes por cada caloría que contienen. De acuerdo con esa clasificación, estos son otros superalimentos bastante interesantes para que siempre estén en tu dieta:
Col rizada (kale)
Algas marinas
Salmón y sardinas
Espinaca y berro
Brócoli, repollo y coliflor
Semillas de chía, lino y girasol
Pimiento rojo
Tomates
Yemas de huevo
Zanahoria
Ajo
Setas
Fresas
Remolacha
Arándanos y otras bayas
Bibliografía
- National Library of Medicine. Efectos de los “superaliementos” en el síndrome metabólico.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557436/ - Hindawi, Editorial de divulgación de estudios científicos.
El jengibre y sus componentes: su rol en la prevención del cáncer gastrointestinal.
https://www.hindawi.com/journals/grp/2015/142979/ - FAO. Dietas saludables sostenibles
https://www.fao.org/3/ca6640es/CA6640ES.pdf
