Seguro que más de una vez te has preguntado qué tipo de alimentos deberías ingerir después de un entrenamiento de cardio. ¿Lo estaré haciendo bien? Para que el post-entrenamiento sea adecuado, lo primero que debemos entender es el tipo de entrenamiento que estamos realizando. Además, esta ingesta dependerá del tiempo que dure el entrenamiento de cardio, la intensidad de este, de la alimentación pre e intra-entrenamiento y del tiempo que pasará hasta el próximo entrenamiento. Para empezar, veamos las exigencias energéticas y mecánicas del ejercicio de cardio. En este caso, son ejercicios para los cuales se emplea el glucógeno (forma en que se almacenan los hidratos de carbono) y las grasas: correr, bici, nadar, marcha, etc. Dependiendo de la duración, la intensidad o el estado de entrenamiento, se usarán más unas fuentes de energía que otras. A más largo, más entrenados y menos explosivo, más grasas se emplearán. Los ejercicios de cardio muy largos e intensos (maratones, rutas largas o travesías) necesitarán una recuperación más extensa y completa. Saber esto nos permite ver la importancia del post- entrenamiento y actuar en consecuencia. El post entrenamiento dependerá de cuánto, cuántos días entrenamos, y cuánto tiempo tenemos para recuperar. Cuanto más tiempo tengamos para dedicarle a la recuperación, menos importante será esta toma.
Una vez conocido esto, ya entendemos que después de un ejercicio de estas características, hay que recuperar el glucógeno perdido, y cuanto antes empecemos mejor. De esta manera le daremos al organismo más tiempo para llenar todos los depósitos. Además, con todo tipo de ejercicio hay un desgaste muscular que hay que minimizar. En resumen, el objetivo del post- entrenamiento será la recuperación energética y muscular, adecuada y rápida, para llegar en perfectas condiciones al siguiente entrenamiento.
¿Y eso cómo lo hacemos?
Para lograrlo será importante tener en cuenta por orden de prioridad los siguientes aspectos. No debes olvidar que en ejercicios de baja intensidad y corta duración (<15minutos) la hidratación con agua es más que suficiente:
Hidratación
no vale cualquier líquido o isotónico, es muy importante que la principal fuente de hidratación sea el agua. Esta debe ser la base de la bebida recuperadora. ¿Cuánta? Lo ideal es reponer lo perdido, es decir:
(peso antes – peso después) = cantidad de líquido a ingerir
Hay fórmulas más complejas y exactas, pero con esto se puede hacer una aproximación. De todas maneras, lo más importante es beber en función de la sed, saber que si sudamos mucho vamos a necesitar reponer más agua. En general deberá consumirse al menos medio litro en la media hora después del entrenamiento, no hace falta que sea de un trago… Otra forma sencilla de ver si estamos bien hidratados es ver el color de la orina. Cuanto más clara, mejor.
Las bebidas isotónicas tienen como funciones principales: hidratar, aportar electrolitos (que se pierden por el sudor) y aportar hidratos de carbono. Estas bebidas van a resultar especialmente interesantes si el ejercicio es intenso o muy largo, y aquí entra la percepción de esfuerzo de cada uno para determinar si ha sido o no intenso (no solo es el tiempo de entrenamiento, sino también el ritmo al que vamos). Debes tener claro que los refrescos, la cerveza y otros alcoholes no hidratan.
Hidratos de carbono
Es la principal fuente de energía y conviene reponerlos para no llegar al punto de baja disponibilidad energética (no se asimila bien el entrenamiento). La cantidad dependerá de la intensidad y lo que hayamos comido durante el entrenamiento. Lo ideal es que nada más acabar el entrenamiento tomemos unos 40g de hidratos. Para ello, la bebida isotónica puede ayudarnos, ya que tomar medio litro puede que ya nos aporte esa cantidad. Esto dependerá de la concentración en cada producto. Esta cantidad no repondrá por completo todos los depósitos, necesitaremos acompañarlo de otra toma para mejorar su asimilación.
Proteínas
Es necesario su aporte, ya que el músculo necesita renovarse tras el ejercicio de cardio, y no, no hará que nos pongamos musculosos (eso depende del consumo general y el tipo de entrenamiento). Con aproximadamente 20 gramos será suficiente. Esta toma puede hacerse con alimentos y/o suplementación.
¿Cuándo? ¿inmediatamente después?
No hace falta que terminemos el entrenamiento y nos pongamos a comer (sí es importante la hidratación). La regla será que cuanto antes comamos, por poco que sea, mejor. Es decir, si tenemos prisa y solo podemos tomarnos una pieza de fruta, será mejor que nada. Intenta no separar mucho el post- entrenamiento para que no se nos olvide y no se nos solape así con otras comidas. Puede ser desde un almuerzo/merienda, a comida o cena, e incluso el desayuno si hemos ido en ayunas. Si es una de las comidas principales nos será más sencillo cubrir las necesidades con una comida variada (hidratos, verdura y carne o pescado).
Hablando en alimentos
Veamos algunos ejemplos de cómo podemos traducir esta información en alimentos y en tomas pequeñas como almuerzos o meriendas, siempre acompañados de agua:
- Una fruta y medio sándwich de jamón serrano y tomate
- Bol de avena (unos 30 gramos), una fruta al gusto y leche de vaca
- Dos tostadas de queso tipo burgos (o un sándwich) y una fruta
- Batido de leche entera y fruta aderezado con las especias que nos gusten (canela y/o cacao en polvo)
- Batidos recuperadores ya preparados o de proteína con fruta
- Sándwich mixto (con poca mayonesa) y un zumo
- Barritas de proteína y cereales con fruta
- Un batido lácteo y fruta
- Tortitas de avena con una cucharada de postre de crema de frutos secos y fruta
Las posibilidades son muchas y variadas, asegúrate de que contenga hidratos y proteína, y que los alimentos sean lo más saludables posibles.
Bibliografía
- Jeukendrup, A., 2011. Nutrición deportiva: guía práctica. Capitulo 7. España. ISBN:9788479028787
- Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4(2), 575–620.
https://doi.org/10.1002/cphy.c130014 - Baker, L. B., Lang, J. A., & Kenney, W. L. (2009). Change in body mass accurately and reliably predicts change in body water after endurance exercise. European journal of applied physiology, 105(6), 959–967.
https://doi.org/10.1007/s00421-009-0982-0 - Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
