El 35% de los adultos en el mundo está sufriendo de insomnio en este mundo tan complejo que nos dejó la pandemia. La dificultad para dormir suele estar ligada con el estrés sufrido durante el día, la ansiedad por los temas pendientes, y en algunos casos, con la mala alimentación.

Muchas personas recurren a medicamentos para dormir, que tienen efectos secundarios indeseables. Pero todos podemos mejorar nuestro descanso adoptando una correcta higiene del sueño. La meditación y el mindfulness pueden ser parte de una estrategia integral para combatir el insomnio y para descansar mucho mejor.

La hormona del estrés

El cortisol, identificado como “la hormona del estrés”, es producido por la glándula suprarrenal. Cuando algo nos asusta o nos alarma, cuando nos sentimos amenazados o discutimos con alguien, esta hormona se libera enviando más glucosa al torrente sanguíneo para que dispongamos de una mayor energía para enfrentar los desafíos.

Pasado el momento de tensión, el cortisol debería volver a sus niveles normales. El problema es que, producto del frenético ritmo de vida actual, muchas personas mantienen el estrés psicofísico y el estado de alerta durante todo el día. Como posiblemente ya te imaginas, si los niveles de cortisol se mantienen altos y continuos, por la noche esto puede producir insomnio. ¿La buena noticia? La meditación y el mindfulness controlan los niveles de cortisol.

Meditar para descansar tu mente

En este otro artículo ya profundizamos largamente sobre los efectos beneficiosos de la meditación y el mindfulness,  que resultan una poderosa herramienta para mejorar la salud física y mental, y que nos ayudan a afrontar el grado de violencia, agresividad y conflictos a los que estamos expuestos.

Meditar y hacer mindfulness nos permite cumplir objetivos a largo plazo (mantener la salud cerebral, por ejemplo) y también nos puede ayudar a mejorar nuestra vida cotidiana, comenzando por lograr un buen descanso.

Evitar las grandes situaciones estresantes puede convertirse en una meta imposible de alcanzar. Pero reducir y controlar el estrés, especialmente a la hora de dormir, es un objetivo que todos podemos lograr, ya que la meditación actúa como un potente analgésico que puede ayudar a reducir tanto dolores crónicos como el dolor postquirúrgico

La química del buen descanso

La melatonina es una hormona que se sintetiza naturalmente en la glándula pineal del cerebro; este proceso se produce a partir de la conversión del aminoácido triptófano en serotonina; y esto sucede durante las horas de oscuridad. Cuando los niveles de melatonina son bajos, también segregamos menos serotonina, que es la hormona del placer y el bienestar, lo cual desencadena en estados de ansiedad, irritabilidad y tristeza.

Los niveles de melatonina se alteran, por ejemplo, cuando cambias los horarios del sueño. Y como es la hormona responsable de causar la somnolencia que nos lleva a dormir, que aprendamos a cuidar nuestros niveles de melatonina es básico para nuestra buena salud.

Como veremos a continuación, podemos ayudar a regular nuestros niveles de melatonina con la meditación y el mindfulness.

Qué pueden hacer la meditación y el mindfulness por tu descanso

Meditar es una técnica que produce una relajación profunda.

Con la práctica constante lograrás beneficiarte de sus efectos saludables:

• Tranquiliza la mente
• Afloja la tensión del cuerpo
• Enfoca la concentración
• Disuelve las perturbaciones
• Eleva los niveles de melatonina

Meditación para dormir mejor, paso a paso

Ni hay una única fórmula ni un sistema infalible para meditar. Meditación guiada, mindfulness, aplicaciones disponibles que ayudan a lograr el objetivo… No todas las técnicas funcionan para todas las personas, así que deberás hacer tu propia investigación personal o recurrir a un profesional especializado. Si aún no te has animado y quieres comenzar con la forma más sencilla de practicar una meditación para dormir, sigue esto paso a paso:

• Prepara el “Modo sueño”
  Prepárate para el descanso empezando con un “ritual del sueño”. Primer paso: apagar todas las pantallas encendidas de la casa, teléfonos móviles, TV, ordenador, etc., como mínimo, una hora antes de irte a la cama. También es óptimo desconectar el WI-FI por las noches, ya que numerosos estudios indican que podría tener efectos negativos en el descanso. Baja las luces y ponte cómodo, con la ropa adecuada para descansar.
• Relájate en la camaPrueba con lo que te resulte mejor: meditar sentado o tumbado. Si vas a tumbarte debes estar boca arriba, con la cabeza apoyada en la almohada y las manos a los costados del cuerpo. Busca lograr una posición relajada, sin tensionar la columna ni el cuello.
• Respira profundamenteToda la atención debe estar puesta en la respiración. Inhala con calma. Retén en tu abdomen el aire todo lo que puedas. Exhala contando hasta 5. Repite el circuito.
• Concéntrate solo en la respiraciónNada más que la respiración. Tienes que escucharla y seguirla. Si aparecen pensamientos, obsérvalos sin distraerte, sin estresarte; y, simplemente, vuelve a enfocarte en la respiración.
• Avanza progresivamenteComienza meditando cinco minutos diarios, y trata de ir subiendo gradualmente hasta que llegues a un mínimo de 20 minutos diarios.

Como todo ejercicio, mejora con la práctica: si abandonas, ¡no hay premio!

BIBLIOGRAFÍA

1. Mayo Clinic. Estudio. El estrés crónico pone en riesgo tu salud.
   https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
2. NLH. National Library of Medicine. Estudio. Meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/
3. Sleep Fundation. Artículo periodístico del Dr. DeBanto, especialista en obesidad y trastornos del sueño.
   https://www.sleepfoundation.org/natural-sleep-aids/sleep-meditation
4. Science Direct. Estudio de impacto ambiental. Wi Fi es una amenaza para la salud humana.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0013935118300355