Según la Organización Mundial de la Salud, 5 de cada 10 personas han sufrido insomnio en algún momento de su vida. Pero esta estadística se ha agravado por la gran distorsión de la vida cotidiana que trajo aparejada la pandemia. En todo el mundo, una enorme cantidad de personas de distintas edades y ocupaciones comenzaron a experimentar problemas para dormir bien. Los expertos lo llaman coronasomnia.
Descansar es salud
Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestra psique se resetean completamente, a través de complejos procesos que solo ocurren si descansamos una cantidad de horas adecuada.
Por ejemplo, se libera la hormona somatotropina, cuya función es reparar músculos y huesos. También durante el descanso se fortalece el sistema inmunológico, se estimula la renovación celular y mejora el estado de la piel.
Cuando no dormimos bien, por el contrario, se altera la memoria, el apetito y el ritmo cardíaco. Si los problemas para conciliar el sueño perduran en el tiempo, pueden generar impactos graves en la salud, porque es un factor desencadenante de obesidad, alteraciones cardiovasculares y diabetes, entre otras afecciones.
Una sola noche sin dormir bien perjudica la concentración y la memoria, impactando en el rendimiento laboral. Si el insomnio se hace habitual, con el tiempo puede disparar cuadros de ansiedad y depresión, entre muchas otras alteraciones psicológicas. En síntesis:
Dormir bien es indispensable para estar saludable, lúcido y con energía.
Dormir bien nos ayuda a estar de buen humor y controlar el apetito.
Aprende a dormir mejor
Existe una gran cantidad de estrategias que podemos adoptar para mejorar nuestro descanso, y lograr que vuelva a ser una experiencia placentera y reparadora.
Vamos a repasar estos consejos para evitar el insomnio y para aprender a dormir mejor:
¡Muévete!
Producto de la pandemia, el sedentarismo nos ganó la batalla, y la mayoría de las personas han abandonado sus caminatas diarias y sus prácticas deportivas.
Retoma la actividad física tanto como sea posible: caminando por sitios bien aireados o haciendo todo el ejercicio que puedas dentro de tu casa. Ese gasto energético y ese cansancio satisfactorio que sienten los músculos cuando los trabajamos, te garantizan una enorme mejoría en la calidad de tu descanso.
¡Corta la cafeína!
No basta con abandonar el café que tomas después de cenar. Tampoco debes tomar té (porque la teobromina causa el mismo efecto estimulante).
Lo mismo vale para los refrescos con cafeína o las bebidas energéticas: todos ellos enemigos del buen dormir. Y como sus efectos duran varias horas, debes evitarlos a partir de la tarde. No bebas ningún estimulante durante las 6 últimas horas que vas a pasar despierto.
Identifica el aburrimiento
Es una causa insospechada del insomnio global, pero que se volvió clave. El aburrimiento es uno de los motivos que provocan que nos vayamos a descansar mucho más tarde durante la pandemia, según advierte un estudio1 publicado en la prestigiosa plataforma Science Direct. El círculo vicioso se produce así:
- Al final del día estamos aburridos.
- Como no nos podemos concentrar demasiado por el cansancio, buscamos algo divertido en la TV o en las redes para distraer la mente y mejorar el humor.
- Y como no lo logramos, nos malhumoramos o nos entristecemos; y nos aburrimos más todavía.
- Esa dispersión mental retrasa el momento de ir a la cama y esa desazón empeora la calidad del sueño
Ritual del sueño
La Sociedad Española del Sueño aconseja que aprendamos a dormir bien a través de la incorporación de ciertos hábitos que contribuyen a la llamada higiene del sueño.
Cada uno debe encontrar y establecer su propio ritual del sueño previo al descanso y repetirlo todas las noches.
Lo importante es que sigas una serie de pasos que te ayuden a lograr el objetivo del descanso. Por ejemplo:
Sé constante
Si quieres recuperar las bondades del buen descanso, debes acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
Elige cuál es el mejor horario para ti, para tu ritmo de vida, y sé metódico.
La cama no es tu oficina
No te lleves trabajo a tu sagrado lugar de descanso, ni te quedes mirando series ahí. Tampoco es bueno cenar en el dormitorio.
Así, tu mente y tu cuerpo se acostumbrarán a esta programación:
Cuando me tumbo en la cama es porque voy a dormir.
Relajación
Todos respiramos, pero no todos lo hacemos correctamente.
Hay una cantidad de técnicas de relajación que te ayudan a conciliar el sueño.
¿La más simple?
Respira profundamente. Retén el aire. Exhala lo más lento que puedas, hasta que sientas que tu mente se calma y cada uno de tus músculos descansan.
Hazlo todas las noches, y repítelo varias veces al día. La técnica mejora con mucha práctica.
Apaga las pantallas
A determinada hora, aléjate de todo lo que brille y haga ruido. Teléfonos, ordenadores y TV. Todo debe estar apagado al menos una hora antes de acostarnos.
Ponte tu pijama.
Respira hondo varias veces.
¡Felices sueños!
Bibliografía
Teoh, A. N., Ooi, E. Y. E., & Chan, A. Y. (2021). Boredom affects sleep quality: The serial mediation effect of inattention and bedtime procrastination. Personality and Individual Differences, 171, 110460.
