Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento es la recuperación. Si este factor no lo tenemos controlado, medido y planificado, nuestro rendimiento no se va a ver incrementado de ninguna de las formas, da igual el deporte que practiques.

En este artículo queremos hablar de dos variables de la recuperación, el sueño y la alimentación. Probablemente sean los dos factores más importantes, analizaremos el por qué y cuáles son los aspectos más destacados para que le podáis sacar el máximo partido.

¿Por qué es importante el sueño?

El primer factor sobre el que vamos a hablar es el sueño. Muchos de vosotros habréis escuchado que es importante dormir todos los días en torno a 7 y 8 horas diarias. Este apunte puede ser correcto, sin embargo, se queda algo corto y queremos explicar el porqué. Para el ser humano, dormir es fundamental, pero no nos sirve para descansar únicamente. Para nosotros dormir es recargar baterías, conseguimos asimilar los entrenamientos que hayamos realizado e incluso afianzar conceptos nuevos que hayamos aprendido. El sueño se compone de varias fases, cada una de ellas constituye una parte de nuestro periodo total del sueño y es donde se producen adaptaciones hormonales y adaptaciones nerviosas.

Si hablamos de entrenamiento y sueño, tenemos que destacar el papel fundamental que juega la hormona del crecimiento. Esta hormona se segrega sobre todo en la fase REM del sueño (fase más profunda) y para poder favorecernos al máximo de ella necesitamos estar al menos en la fase REM entre una hora y media y dos horas. Esta hormona va a favorecer es el crecimiento muscular, la ganancia de tono, así como la densidad mineral ósea. Por otro lado, el hecho de tener una buena calidad de sueño ayudará a que hormonas como la insulina o el cortisol tengan un buen equilibrio y no se generen resistencias ni desequilibrios.

Claves para un sueño reparador

• Evitar pantallas móviles, televisión o similares horas antes de dormir.
• No realizar comidas abundantes en las horas previas antes de ir a la cama.
• No entrenar o realizar ejercicio en horas cercanas a tu descanso.
• No acostarnos sin sueño.
• Si no me puedo dormir, salir de la cama e ir a otro espacio durante unos minutos.

El papel de la alimentación del sueño

Aquí entra en la ecuación una variable muy importante: el tipo de deporte que realices. No es lo mismo el requerimiento energético que tiene una actividad como el ciclismo que una actividad como el deporte de fuerza. Por ello, deberemos analizar primero el tipo de actividad:

• Si nuestra actividad trata de un deporte de alta duración, sobre todo tendremos que asegurarnos que nuestros depósitos de glucógeno están llenos antes, durante y también al finalizar la actividad. Si esto no ocurriese, la siguiente fuente de energía serían las grasas, que harían que nuestro rendimiento disminuyese, y, además, las proteínas se convertirían en fuente de energía, lo cual no nos interesaría. Queremos puntualizar esto bien: las proteínas pueden aportar energía, de hecho, lo hacen, pero su función más importante es la regeneración muscular. Si utilizamos demasiado esos depósitos no los tendremos disponibles para esa regeneración muscular de la que hablábamos y, por lo tanto, tendremos más posibilidades de caer lesionados, recuperarnos, etc.
• Si nuestra actividad principal es el entrenamiento de fuerza, nuestros depósitos de fosfocreatina serán claves para esos esfuerzos explosivos. Por otro lado, para series con un número alto de repeticiones será importante que tengamos aporte suficiente de glucógeno. El entrenamiento con resistencias (fuerza) tiene una demanda muy alta de nuestro sistema nervioso y, a la vez, necesita de una buena coordinación intramuscular (entre fibras musculares). Es clave el factor del sueño en fase REM para ayudarnos a recuperar de este tipo de esfuerzos.
• Si nuestra actividad está enfocada al entrenamiento con intensidad, por ejemplo, HIIT, Body Pump o cualquier clase colectiva que se entrene con intensidad, los depósitos de fosfocreatina y glucógeno serán claves para intentar que la proteína no tenga demasiado aporte durante la actividad y realizar su función de regeneración muscular.

Claves nutricionales para la recuperación

• Intenta tener un aporte proteico de entre 1,2g y 2g por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza o deportes de alta intensidad, es importante que estés cerca de esos 2 gramos al día por kg de peso. En el supuesto de que te encuentres realizando dieta, para mejorar tu composición corporal es determinante que el aporte proteico no lo recortes, debido a que le estarás poniendo muchas trabas a tu cuerpo para regenerar tus fibras musculares y recuperarte del esfuerzo del entrenamiento.
• Puedes suplementarte con proteína, siempre y cuando no alcances los registros marcados anteriormente, pero no es recomendable sustituir ninguna comida por la suplementación.
• Si tu deporte es de larga duración, es importante asegurarnos de llenar los depósitos de glucógeno, hay varias estrategias, pero parece que una dieta alta en carbohidratos sería una de las mejores opciones según la evidencia científica actual.
• La suplementación con creatina puede ser muy interesante para favorecer la recuperación, actualmente es uno de los suplementos con mayor evidencia científica y se han obtenido muy buenos resultados en todos los deportes, sobre todo en deportes de alta intensidad. Además, se ha visto que tiene un efecto antiinflamatorio, y ayuda en procesos de crecimiento muscular. Se recomienda tomar 0,1 gr por kilo de peso al día.

Esperamos que con todas estas claves consigas mejorar no solo tu recuperación, sino también tu rendimiento.

BIBLIOGRAFÍA

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3. Velayos, J., Moleres, F., Irujo, A., Yllanes, D., & Paternain, B. (2007). Bases anatómicas del sueño. Anales del sistema sanitario de Navarra.