Mucho hemos oído hablar últimamente del sistema inmunitario de cómo puede no ser suficiente ante algunas enfermedades o virus o cómo reaccionamos de manera diferente ante un mismo agente infeccioso… Todo ello depende en gran medida de este sistema inmunitario, que no es más que nuestro sistema de defensa, el cual se sirve de diferentes procesos, células y otros componentes para realizar su función
El sistema inmunitario es perfecto de por sí, es decir, no se debe buscar potenciarlo o mejorarlo, no es que sea un mecanismo al que podamos cambiar piezas y hacer que evolucione a voluntad propia. Es un sistema que funciona bien o no funciona en absoluto. Es decir, hay que procurar que funcione correctamente, y para ello será clave el estilo de vida, la alimentación, la infancia, incluso el periodo de gestación o del ambiente en el que hemos crecido.
¿Cómo influye la alimentación?
Una adecuada alimentación va a permitir que el sistema inmunitario funcione correctamente. Aquí es importante saber que no importan tanto los alimentos como la alimentación general1,2. Es decir, lo mismo da comer tres naranjas al día o un lácteo concreto si no estamos tomando suficiente verdura. Un alimento no va a arreglar lo que el resto de la dieta está estropeando.
Existen estilos de alimentación que se han relacionado con un mejor estado del sistema inmunitario, como la dieta mediterránea, o la dieta DASH (cardio-protectora). Lo que tienen en común es que son dietas variadas, con aporte importante de frutas, verduras, semillas, frutos secos, pescados… 1. Al fin y al cabo, es lo que entendemos por una dieta variada y equilibrada.
¿Qué es una dieta protectora?
En realidad, es muy sencillo. Las dietas que favorecen al sistema inmunitario son las que aportan suficientes vitaminas y minerales, los cuales se relacionan con un mejor funcionamiento del sistema inmunitario. En concreto, cobran importancia las vitaminas A, C, D, E, B2, B6 y B12, ácido fólico, hierro, selenio y zinc2. Es decir, para un correcto funcionamiento se deberán aportar estas vitaminas y minerales en cantidad suficiente. Esto puede lograrse con la alimentación, sin necesidad de utilizar suplementación en la población general. Esto no quiere decir que cuando nos resfriemos sea, sí o sí, porque nos falta vitamina C, hay otros muchos factores que influyen, como ya hemos dicho, pero mantener una dieta adecuada va a ayudar a combatirlo y a evitarlo.
Por otro lado, se ha visto como la fibra dietética tiene gran importancia en el sistema inmunitario, ya que influye positivamente en la microbiota. La microbiota, en sí, previene de infecciones y además genera compuestos que tienen un papel importante en todos esos procesos del sistema inmunitario2,3.
El problema
Es difícil mantener una alimentación variada y equilibrada con el ritmo de vida que llevamos, lo cual hace que la alimentación no sea una prioridad en la actualidad, más allá de no pasar hambre y disfrutar. La alimentación actual es carente en fibra y micronutrientes (esas vitaminas y minerales), lo que hace que la capacidad de nuestro sistema inmunitario se vea mermada1.
En general, tendemos a comer poca fruta y verdura por diversas razones: requieren más tiempo de elaboración, hay alimentos que gustan más, etc. Por otro lado, se consumen muchos alimentos ya preparados o parcialmente preparados que son pobres en fibra y micronutrientes. Si juntamos todo eso con una escasa actividad física, el estrés y otros, podemos decir que nuestro sistema inmunitario trabaja con una mano atada, teniendo además un exceso de trabajo.
Lo que se pretende mostrar es lo que hemos comentado anteriormente: el sistema inmunitario es perfecto de por sí, pero se ve afectado y debemos cuidarlo, dándole todo lo que necesita para funcionar correctamente.
Consejos para mejorar tu sistema inmunitario
Vamos a ver algunos consejos que nos pueden ayudar a asegurarnos esa buena alimentación para tener el sistema inmunitario al 100%. ¿Cómo conseguimos esos nutrientes que necesita? Veamos:
Energía
En primer lugar, tener energía suficiente: un estado de desnutrición va a hacer que el sistema inmunitario no pueda actuar. Esto también afectar a deportistas con altos niveles de requerimientos diarios, lo que pueden entrar en déficit de estos nutrientes, y esto puede conllevar un mayor riesgo de sufrir alguna enfermedad.
Carbohidratos
Carbohidratos suficientes: son la principal fuente de energía y si el organismo no tiene suficiente debe encontrar otra fuente, pero ninguna es tan efectiva. Además, una baja disponibilidad de carbohidratos afecta hormonalmente y aumenta el cortisol entre otras consecuencias.
Fibra y probióticos
Como ya se ha mencionado, se ha relacionado la microbiota con la salud y el sistema inmunitario. Muchos consideran el intestino un segundo cerebro. Esas bacterias necesitan el alimento adecuado para sobrevivir y funcionar correctamente: segregan compuestos relevantes en la función inmune y tienen importante relación con el sistema endocrino y la regulación de la inflamación entre otras cosas3. Esto se consigue mediante productos fermentados, lácteos o levaduras, entre otros.
Proteína
Proteína en suficiente cantidad y de calidad. Es el componente esencial de muchas barreras y sistemas de defensa, y son las que van a aportar minerales como el hierro 3. Es importante consumir carnes tipo pollo, pavo, lomo de cerdo, pero también ternera magra, pescados y mariscos (son una gran fuente de hierro), huevos y lácteos.
Grasas saludables
Las grasas saludables ayudan en la regulación de la inflamación, entre otros. El aceite de oliva, los pescados, aguacate o frutos secos son fuentes importantes de estos nutrientes.
Todo esto deberá acompañarse de un buen descanso, ya que durante el sueño las hormonas que se segregan ayudan a la función del sistema inmunitario y la energía no tiene competidor.
La vitamina D se ha visto que es de especial importancia y no se adquiere solo por la alimentación (nueces, pescados azules, setas y otros), su principal fuente es la exposición al sol (y no vale a través de la ventana), por lo que habrá que cuidar eso también, con algún paseo relajante, por ejemplo.
En resumen, una alimentación variada, basada en alimentos frescos, junto con un buen descanso y hábitos saludables (actividad física, hidratación, relajación), harán que nuestro sistema inmunitario se mantenga al 100% sin necesidad de suplementos.
Bibliografía
- Venter, C., Eyerich, S., Sarin, T., & Klatt, K. C. (2020). Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients, 12(3), 818. https://doi.org/10.3390/nu12030818
- Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients, 10(10), 1531. https://doi.org/10.3390/nu10101531
- Clark, A., & Mach, N. (2016). Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6 , 114(12 Suppl), S8–S26. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.08.022
