Con la llegada del calor, pasar tiempo entre fogones apetece más bien poco y lo que queremos son platos ligeros, frescos, sabrosos y, por supuesto, sanos. Las ensaladas de verano son uno de los platos estrella, pero muchas veces nos dejamos llevar por la inercia y acabamos aburriéndonos de ellas al prepararlas siempre de la misma manera. ¿Te ocurre esto? En este post vamos a intentar dar algunas ideas para elaborar la ensalada de verano definitiva.
Si es para plato único
Verano es la estación reina para las ensaladas, y debemos tener en cuenta que, si nos la vamos a comer de plato único, esta debe ser una ensalada equilibrada y nutritiva. Que sacie pero que a la vez sea ligera y contenga todos los nutrientes que nos aporten la energía necesaria para pasar un caluroso día.
Si es para guarnición
En cambio, si hemos ideado una ensalada como acompañamiento, no hace falta que estas vayan tan cargadas. Así, es conveniente hacer una ensalada básicamente compuesta por brotes y, por ejemplo, frutas, ya que normalmente el plato a acompañar llevará la fuente de proteína (carne, pescado, hamburguesas vegetales…). Algunas ideas pueden ser echarle berenjena asada (berenjena, cebolleta, tomate, pimiento, ajo, perejil, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra), hacer una ensalada de sandía (sandía, queso fresco, cebolleta, aceitunas negras, orégano, menta, aceite de oliva virgen extra) o una de mango y frutos secos (lechuga variada, mango, granada, frutos secos variados y aceite de oliva virgen extra). Salpimentamos al gusto. Hay mil ideas, ¡solo tienes que llevarlas a cabo!
Vigila las salsas
Uno de los principales enemigos de las ensaladas saludables en verano son las salsas. Si no queremos que nuestra ensalada se convierta en una gran fuente de calorías en lugar de en un plato sano, debemos decir no a algunos elementos en ella. Hay que tener especial cuidado con los aliños. Lo más saludable es aderezar nuestra ensalada de verano con aceite de oliva virgen extra y un poquito de sal, aunque también podemos probar otras fórmulas sanas e igual de apetecibles como un aliño a base de cítricos (zumo de limón, naranja, kiwi, lima) con el que tendremos un aporte extra de vitamina C. Además, podemos sustituir la sal por otras especias como la pimienta o el perejil, por ejemplo, sumando calcio y aportando sabor a nuestro plato. Las semillas de mostaza, los vinagres, el yogur o hierbas de todo tipo pueden ayudarnos a confeccionar una ensalada superapetitosa, sabrosa y aromatizada sin tener que optar por otras salsas más calóricas, como la mayonesa.
Y ten cuidado también con otros alimentos
Nos encanta una buena ensalada César, por ejemplo, pero quizá el rebozado del pollo no sea la mejor opción si lo que estamos buscando son platos que nos ayuden a mantener la línea y nuestro cuerpo en forma. Otros tipos de carne, como el bacon, tampoco son una buena idea, ya que puede aportar a nuestra ensalada un exceso de grasa que echará al traste nuestro objetivo saludable. Los quesos, por ejemplo, también debemos vigilarlos: di sí a los quesos frescos y, si no lo es, opta por añadirlo en muy pequeñas cantidades para no pasarte también de calorías.
Ensaladas de carne
Si estás cansado de comer solo ensaladas a base de lechuga y otros brotes verdes, cebolla, atún y huevo cocido, añadir carne a nuestra ensalada puede ser una gran alternativa saludable, ya que nos aportará proteínas y saciará a partes iguales. El pollo es el aliado más conocido de las ensaladas, pero también puedes añadirle ternera o pavo. Además, estas ensaladas son ideales para reaprovechar restos de comida que nos hayan sobrado y cocinar así un buen plato de aprovechamiento: una ensalada de pollo con aguacate nos aportará proteínas, fibra, grasas sanas y un sinfín de micronutrientes; una ensalada de ternera con quinoa es ideal para aquellos que buscan nuevos sabores; y una ensalada compuesta por pavo, queso fresco y frutos secos será una explosión de sabores y texturas que nos aportará además proteínas, hierro, calcio y otros nutrientes.
Ensaladas de pescado o marisco
El pescado es idóneo también para las ensaladas, sobre todo para estas ensaladas veraniegas de las que estamos hablando. Lo primero que se te vendrá a la cabeza es el atún, pero también podemos elaborar ensaladas cuyos protagonistas sean el salmón ahumado, la caballa, las sardinas o la merluza desmigada, por ejemplo. Los langostinos, por supuesto, son otro ‘must’ en las ensaladas. En verano, una de las ensaladas estrella es la ensalada campera (patata, cebolleta, huevo, pimiento, aceitunas y atún, además de su aliño), que nos aportará proteína y grasas saludables, entre otros. Una ensalada con salmón ahumado será además una rica fuente de Omega 3 para nuestro organismo y ¿por qué no te atreves con un poké? Las ensaladas a base de arroz han irrumpido con fuerza y con un poquito de salmón, aguacate, pepino, cebolla y tomates cherry, además de su aliño, harás una ensalada digna de admiración.
Las legumbres también son para el verano
Ya hemos hablado de frutas, verduras, carnes, pescados… pero no nos podemos despedir sin incluir en este listado a las legumbres. Porque sí, las legumbres también son para el verano y son ideales para construir una ensalada fría de lo más apetecible y saludable. Una ensalada templada de lentejas y langostinos, una ensalada de garbanzos con atún, huevo, tomate, cebolleta y pimientos, una ensalada de alubias blancas con remolacha… Las posibilidades son infinitas. Échale imaginación, haz una búsqueda por Internet o bucea en el libro de recetas de la abuela y no te volverás a aburrir de comer una ensalada jamás.
