Alimentación antiinflamatoria: por qué es clave para tu salud

El ser humano interacciona con su entorno y es fácil entender que existan factores externos que pueden afectar a la homeostasis (equilibrio) del propio organismo. Cuando nuestro sistema inmunitario detecta un peligro, se activa una respuesta inflamatoria. Esta le permite defenderse de un agresor de cualquier naturaleza, ya sea física, mecánica, biológica o química. Es una respuesta de amplia complejidad en la que van a intervenir múltiples actores y cuyo objetivo no es otro que eliminar al agente lesivo, aislarlo y reparar el daño ocasionado. Es una acción reparadora natural del organismo. En contrapartida, también se activa una respuesta antiinflamatoria para contrarrestar los daños que la primera pueda causar. En situaciones normales, la respuesta inflamatoria se da de forma aguda actuando sobre el ataque que la activó y dándose por finalizada. Desafortunadamente, cuando la respuesta inflamatoria se prolonga durante una larga temporada de tiempo, puede cronificarse, produciendo fenómenos degenerativos que lesionan por sí mismos al individuo, pudiendo dar lugar a enfermedades como artritis, arteriosclerosis y cáncer. Además, también condiciona a la resistencia a la insulina, hiperglucemia y alteraciones en el metabolismo lipídico.

Estos largos periodos de tiempo de inflamación pueden ser debidos a muchos factores. Algunos de ellos están relacionados con nuestros hábitos de vida y por eso queremos profundizar en lo respectivo a la alimentación.

Frutas y vegetales

Estos deben ser los cimientos de nuestra alimentación, ya que muestran una relación inversa entre su consumo y niveles de marcadores inflamatorios, lo que significa que a mayor consumo de frutas y verduras, más bajos niveles se observan de inflamación.

Estos beneficios se asocian al aporte de fibra y a la presencia de compuestos bioactivos como son los carotenoides, fitoesteroles, flavonoides y compuestos azufrados. Estos compuestos están presentes en mayor o menor medida en muchos alimentos, aunque predominan en los vegetales. Algunos ejemplos concretos de fuentes de estos son los siguientes:

• Carotenoides: presentes en aquellos alimentos de color naranja (zanahoria, mango, albaricoque, ciruela…), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…), tomate, sandía, pimiento rojo, entre otras.
• Fitoesteroles: se encuentra en hortalizas, aunque también los ingerimos a través del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, cereales y legumbres.
• Polifenoles: en cebolla, puerro, brócoli, uva, naranja, frutos rojos, pera, manzana, entre otras. También están presentes en aceitunas, té, especias, cacao, legumbres, frutos secos…
• Compuestos azufrados: los encontrarás principalmente en cebolla, cebolleta, ajo, repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, lombarda y nabo.

¿Cuáles comer?

En la variedad está la clave. A mayor variedad, mejor te asegurarás de recibir todos los micronutrientes y compuestos bioactivos necesarios para satisfacer las necesidades de tu organismo para tener un correcto funcionamiento.

¿Qué cantidad comer?

Las ingestas recomendadas de la OMS en cuanto a alimentación establecen cinco piezas de frutas y verduras diarias, aunque este estudio (Galland, 2010), en el que se observó el consumo de fruta y marcadores de inflamación, revela un dato muy interesante: concluye que el cambio de dos a ocho piezas de fruta al día disminuye significativamente marcadores de inflamación, por lo que si se aumenta la ingesta de frutas por encima de las recomendaciones, se encuentran beneficios adicionales.

Grasas

Las grasas son un macronutriente muy importante para nuestra alimentación que bajo ningún concepto debemos evitar. La mejor intervención sobre las grasas será mejorar las fuentes de estas sustituyendo las de peor calidad por otras mejores. Las grasas saturadas y las trans se asocian a mayores niveles de inflamación. En cambio, las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas no solo se asocian a menores niveles de marcadores inflamatorios, sino que además, las poliinsaturadas, en concreto las omega 3 (w-3), se asocian a menor riesgo de paro cardiaco y a una supervivencia sin eventos adversos.

¿Qué alimentos son fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas?

• Monoinsaturadas: aceite de oliva virgen extra, anacardos, almendras, avellanas, aguacate, aceitunas, cacahuete…
• Poliinsaturadas w-3: en general se encuentran en moluscos, crustáceos y pescado blanco y azul, pero encontramos mayor cantidad de w-3 en atún, bonito, caballa, sardinas, boquerón y salmón.

Hidratos de carbono

Las fuentes de hidratos de carbono que nos aportan funciones antiinflamatorias son los cereales integrales, como el arroz y la pasta en su versión integral, la avena y el trigo sarraceno. Aunque no debemos olvidarnos de las legumbres, la quinoa, las hortalizas como la patata y el boniato o incluso la pasta en su versión a base de legumbre. Estos alimentos nos aportarán fibra y tendrán un menor índice y carga glucémica. Estos tres elementos se asocian a una disminución de marcadores inflamatorios.

Este es solo un resumen de las pautas a nivel nutricional para ayudar a nuestro organismo a combatir la inflamación a través de nuestra alimentación. Para concluir, no debemos olvidarnos de que además de la alimentación, existen más factores que entran en juego, propiciando un estado inflamatorio: el sedentarismo o el consumo de alcohol y de tabaco son muy importantes en este sentido y únicamente está en nuestra mano modificarlos a nuestro favor.