A lo largo del día estructuramos la alimentación en diferentes tomas. En Occidente lo más habitual es distribuir la alimentación en 3 o 5 tomas y, tradicionalmente, el desayuno es la primera toma que se hace al amanecer. Sin embargo, en los últimos años esta costumbre ha cambiado y cada vez se desayuna menos y peor. Incluso cada vez hay más personas que no desayunan y directamente comienzan la jornada con el estómago vacío, realizando esa primera toma a la hora que antes se consideraría el almuerzo. ¿Es esto correcto? Desgranamos todas las claves:
¿Cómo es un desayuno saludable o adecuado?
Hay algunas premisas que se deben cumplir para que sea adecuado a cada persona:
- Que este acorde con el resto de la alimentación
- Que aporte la energía necesaria para completar el aporte energético total del día
- Que aporte nutrientes de calidad
- Que los alimentos sean saludables per se
- Que nos guste
Por otro lado, en España, la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) promueve como modelo de desayuno saludable aquel que contenga fruta, cereales y lácteos (como en la mayoría de los países mediterráneos). Además, también expone algunos beneficios del desayuno:
- Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados
- Equilibrar las ingestas
Prevenir la obesidad en niños
Mejorar el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo
Con esta imagen cabe pensar que ya tenemos nuestro desayuno ideal, con el que además seguro todos nos identificamos. Pero a simple vista no parece una alimentación muy saludable. Esas recomendaciones habrá que matizarlas un poco, y es que la calidad la encontramos en la elección de los alimentos:
Lácteos
nos referimos sobre todo a leche, yogur, cuajada, kéfir, requesón, quesos frescos… Es importante que sean al natural, sin azucares añadidos y, claro está, lo ideal es no añadírselos nosotros. Que sean semidesnatados o enteros dependerá del resto de la alimentación. En general, son mejor los enteros, ya que tienen vitaminas que se pierden en el proceso de desnatado.
Fruta
entera a ser posible, ya que en forma de zumo se liberan los azúcares y resulta peor para la salud. Si elegimos tomar un zumo, que sea natural, ya que los concentrados suelen llevan una cantidad de azúcar aún mayor. Debes conocer que un vaso de zumo (250ml) equivale a dos piezas de fruta y sacia la mitad que una. Y si es en forma de batido sucede igual, sacia menos, por lo que sin querer podemos ingerir más de lo que necesitamos. Cuando elijas tomar fruta, lo ideal es que sean de temporada.
Cereales
pan, cereales, copos de avena, gofio… siempre que sean integrales (debemos elegir el que más porcentaje de harina integral tenga en los ingredientes, que están ordenados de mayor a menor cantidad). También habrá que mirar los ingredientes de los cereales de desayuno y procurar que no lleven azúcares (u homólogos como siropes, fructosa, miel…). En este grupo también entra la repostería, los bollos y las galletas, ya que su problema es que son el resultado de la combinación de malos ingredientes. Además, estos alimentos se absorben muy rápido, por lo que los nutrientes pasan rápido a la sangre e igual de rápido se van, lo que hace que sean muy poco saciantes. Lo que implica que, además de ser muy calóricos, tengamos que comer más para saciarnos y aun así tengamos hambre antes.
¿Es la comida más importante?
Todos hemos oído esto, y en parte tiene su sentido, ya que antiguamente los trabajos eran más físicos y además la alimentación el resto del día no estaba asegurada. Hoy en día, puede que esta frase se haya quedado atrás, porque quizá no necesitemos tanta energía, además de que cada persona es diferente: a algunas les vendrá mejor o peor desayunar. Lo importante es que la primera toma cumpla lo dicho anteriormente.
Entonces, ¿qué desayunamos?
Algunas opciones:
Café con leche y tostadas de pan integral, con queso fresco/hummus y un poco de aceite, con una pieza de fruta
Un yogur con macedonia de frutas, unas nueces, y cereales de maíz
Tortitas de avena caseras con fruta y café con leche
Tostadas con aguacate/ guacamole, una fruta y té con leche
Bol de avena con leche y fruta
Huevos revueltos con pan y un yogur
Un trozo de bizcocho casero, bajo en azúcar, con una fruta y café con leche
Las posibilidades son infinitas y van a depender mucho de nuestros gustos.
Cuidado con los boles de avena, chía… Si a ese bol de avena (producto más calórico que el trigo) comenzamos a añadirle frutos secos, chocolate o frutas diferentes y encima es un bol grande, podríamos estar sobrepasando las calorías indicadas para un desayuno saludable. Es fundamental controlar las cantidades de esta ingesta.
Si queremos hacer un desayuno diferente y dulce, lo mejor es que sea casero. Cuidado con las cantidades, ya que suelen ser alimentos más calóricos. En definitiva, podríamos desayunar casi cualquier cosa, siempre y cuando sea adecuado a nuestro contexto. Desde ensaladas, sobras del día anterior, revueltos, etc. Siempre teniendo en cuenta las tomas de alimentación futuras y contando con que el desayuno es una toma más.
En resumen, un desayuno saludable será aquel compuesto por alimentos de calidad, que se adapten al contexto de la persona en cuanto a cantidad, coherencia con el resto de la dieta y gustos. No debe ser una toma compleja, no hay que hacer grandes platos si no se quiere. Y si para una persona lo ideal es no desayunar y retrasar la toma hasta el almuerzo, estará bien, siempre y cuando se hagan elecciones saludables.
Bibliografía
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