¿Sabes como realizar bien una sentadilla?

Vamos a abordar diferentes aspectos que creemos que son claves a la hora de realizar nuestra sentadilla, el primero de ellos: nuestra posición inicial. Aún en los tiempos que estamos, todavía hay mucha gente que piensa que nuestra posición inicial de sentadilla tiene que ser con una apertura de piernas similar a la de los hombros y con los pies paralelos entre sí. Pues bien, esta afirmación se encuentra muy lejos de la realidad. Tenemos que tener en cuenta que cada persona tiene sus patrones motores, así como su adaptación anatómica. ¿Qué quiere decir esto?. Quiere decir, que cada persona podrá tener una posición inicial diferente en su sentadilla, no existiendo una única posición ideal para todos. Por otro lado, ¿qué factor será nuestro principal indicador para saber si nuestra posición inicial es la correcta? Pues os vamos a dar dos marcadores:

Indicadores para realizar una buena sentadilla

1. Comodidad en el movimiento

Si nosotros/as nos encontramos cómodos/as, en el gesto motriz, este es el primer indicador positivo para saber que nuestra posición puede ser la correcta.

2. Profundidad

Buscaremos la posición que mayor profundidad seamos capaces de realizar en el ejercicio, intentado siempre cumplir el objetivo número 1. Esta será nuestra posición inicial adecuada. En el argot del fitness, “romper el paralelo” sería nuestro objetivo (cuando nuestra cadera baja por debajo del ángulo de 90º que forma con las rodillas).

Para cumplir estos dos aspectos, os recomendamos el siguiente test: Rocking back, te dejamos un vídeo de cómo realizarlo. Se trata de buscar nuestra posición inicial desde la posición de cuadrupedia con una posición neutra de nuestra pelvis (lordosis natural de la columna lumbar), evitando una retropulsión (redondeo lumbar) de la misma. Una vez que hemos elegido nuestra posición la trasladaremos a nuestra sentadilla en bipedestación (de pie con ambos pies).

No obstante, aún no habríamos terminado y por lo tanto hallado nuestra posición inicial, deberemos realizar el test rocking back modificado, que trata de hacer lo mismo, pero deberemos variar los grados de abducción/aducción, rotación interna/externa de cadera (separando y acercando las rodillas).

En la posición donde hayamos conseguido más profundidad y más cómodos nos encontremos, esa será nuestra posición inicial en sentadilla. Vamos a pararnos un poco más en la profundidad de nuestra sentadilla. Este parámetro nos va a aportar un mayor tono muscular debido a que cuanto mayor sea el rango de recorrido, mayor tensión mecánica y, por lo tanto, mayor beneficio muscular (Onambelé, Winwood, Burden, Morse, & McMahon, 2014). Para que nuestra sentadilla sea “profunda” tenemos que cumplir con varios elementos.

Requisitos para una correcta sentadilla profunda

El primero de ellos será nuestra dorsiflexión o flexión dorsal de tobillo. Se antoja imprescindible tener una dorsiflexión óptima para acrecentar nuestro rango de recorrido en nuestra sentadilla, y por ello, nuestra profundidad. Si tenemos una dorsiflexión adecuada, entre otros problemas, evitaremos levantar nuestros talones del suelo en la ejecución del ejercicio.

Rodillas

Al contrario de lo que sigue pensando mucha gente, pueden sobrepasar la altura de nuestros pies, siempre y cuando el ejercicio se desarrolle de forma natural, siguiendo la trayectoria adecuada y con los segmentos alineados, evitando en todo momento posiciones en la que aparezca dolor. La separación entre rodillas vendrá marcada por nuestra posición inicial.

Cadera

Marcará el futuro del ejercicio. Es muy importante tener una activación total del glúteo, así como, de todo nuestro CORE para que nuestra cadera obtenga un gran rango de profundidad en el movimiento y también siga en la trayectoria del mismo sin provocar curvaturas de la zona lumbar (lordosis acentuada). Esto puede ocasionar que nuestro ejercicio no sólo esté mal realizado si no que la carga que podamos mover sea menor e incluso poder aumentaremos la probabilidad de sufrir una lesión.

Espalda

Deberá estar erguida en todo momento, sin producir una flexión de nuestra columna, para así mantener una alineación en todas las fases del movimiento.

Hombros

Evita adelantar tus hombros, manteniendo erguido tu pecho.Una vez hemos visto cual debe ser la posición segmento por segmento en este ejercicio, os vamos a dejar algunos ejercicios accesorios para ayudaros a conseguir vuestra mejor sentadilla, evitar lesiones y alcanzar vuestro mejor rendimiento en este ejercicio.

Ejercicios para mejorar tu sentadilla

1. Puente de glúteo a una pierna

Con este ejercicio, buscamos la activación del glúteo mayor, uno de los principales motores en la ejecución de una correcta sentadilla.[vc_video link=»https://vimeo.com/478196826″][vc_empty_space height=»32″]

2. Peso muerto a una pierna

Gracias a este ejercicio tu cadena posterior obtendrá más calidad de movimiento y no te supondrá un lastre en tu sentadilla[vc_video link=»https://vimeo.com/478216423″]

3. Sentadilla búlgara

Conviene trabajar de forma unilateral de vez en cuando, por ello la sentadilla búlgara es un ejercicio muy interesante y con una transferencia directa a nuestra sentadilla.