Conoce Barefoot training, el entrenamiento para ponerse en forma ¡descalzo!

Hoy en día una de las últimas tendencias en el mundo del entrenamiento para ponerse en forma es este concepto conocido como “barefoot”. Barefoot aboga por correr descalzo o hacerlo con un calzado minimalista.

Desde este artículo queremos analizar los diferentes puntos de vista de esta tendencia, así como sus ventajas e inconvenientes, para que cuando hayas finalizado la lectura puedas construir tu opinión sobre este tema en base a los diferentes argumentos que te mostramos.

Aunque puede que pienses que el barefoot es una nueva moda o un nuevo concepto para ponerse en forma, en realidad no lo es, ya que esta disciplina toma como punto de partida una involución, es decir, volver a épocas muy antiguas donde no se corría con calzado, sino que se hacía descalzo y los atletas sufrían menos lesiones y su musculatura plantar estaba más desarrollada.

En un estudio realizado en la universidad de Birmingham1 sobre las diferencias entre ponerse en forma practicando barefoot y andar o correr con calzado se plantearon las siguientes conclusiones:

1. Caminar descalzo permite mayor extensión de la planta del pie.
2. Las personas que andan descalzas tienen menor longitud de zancada, comparadas con las personas que lo hacen con zapatillas.
3. Los deportistas que habitualmente entrenan descalzos o con calzado “barefoot” tienen una mayor cadencia de pasos/zancadas.
4. Las personas que andan habitualmente descalzas tienen picos de presión plantar menores que aquellos que caminan descalzos cuando normalmente lo hacen con zapatillas.
5. El calzado afecta a la cinemática y cinética de la marcha o carrera.
6. De todas formas, los autores concluyen que son necesarios más estudios para llegar a argumentos más concluyentes sobre este tema.

Efectos de ponerse en forma practicando barefoot

El hecho de poder extender de forma más amplia el arco plantar aumenta el contacto de esa superficie con el suelo, lo que conllevará a su vez un aumento de la activación muscular de esa zona y, por lo tanto, con el paso del tiempo, un incremento de la fuerza muscular. De forma habitual, esa musculatura se encuentra poco desarrollada, ya que su requerimiento con calzado es pasivo y de forma residual.

Además, se indica que los deportistas que practican barefoot para ponerse en forma tienen una cadencia de zancada mayor, pero con una amplitud de la misma inferior que otras personas que entrenan con calzado. Esto nos lleva a pensar que el hecho de entrenar o andar descalzo mejora la reactividad de la musculatura, ya que la cadencia de pasos aumenta. Por otro lado, indican también que el hecho de correr con zapatillas aporta mayor longitud a la zancada. Esto es, a mayor longitud, más impacto sobre las articulaciones.

Por último, se indica que el calzado puede afectar a la biomecánica de la carrera, teniendo incidencia en el punto número 4. Cuando corremos, igual que cuando entrenamos, tenemos que ser lo más funcionales posibles. ¿Esto qué quiere decir? Pues que tenemos que adaptar los movimientos presentes en nuestros entrenamientos a la naturaleza anatómica que tenemos. No debemos realizar movimientos antinaturales porque solo derivará en dolores y futuras lesiones.

Aplicado al contexto al que nos referimos, cuando nosotros nos ponemos unas zapatillas para correr o para andar, en mayor o menor medida estamos cambiando nuestra naturaleza, debido a que el apoyo del pie al caminar o correr no se realiza de la misma manera que si lo hiciéramos descalzos.

Por último, y también referido a este punto anterior, explican que las personas que habitualmente andan descalzas obtienen menos presión plantar que aquellas que lo hacen de forma esporádica. Esto está muy relacionado con la biomecánica del gesto técnico al correr o andar. Si nosotros habitualmente corremos con zapatillas y después de forma esporádica lo hacemos sin ellas, vamos a mantener esa cinemática de la marcha y, por lo tanto, la presión plantar será mayor.Hemos visto las principales diferencias entre una práctica habitual de deporte para ponerse en forma descalzo y calzado y de forma notable son mayores los beneficios del trabajo barefoot, pero…

¿Debemos cambiar al entrenamiento barefoot?

Rotundamente no. Si después de leer este artículo quieres comprarte un calzado barefoot o empezar a andar y correr descalzo, debemos tener calma y realizarlo de manera progresiva.

La musculatura plantar, como toda musculatura, necesita una adaptación y progresión. Por eso te dejamos varias opciones para ir incluyendo este método para ponerse en forma:

• Disminuye el boost en tus zapatillas, trata de entrenar con zapatillas que tengan algo menos de amortiguación que las que utilizas habitualmente y progresivamente ve incrementando el volumen de pasos al día con ese calzado.
• Empieza a andar descalzo en superficies amortiguadas, como césped o arena.
• Realiza ejercicios de fuerza sin impacto descalzo. Ejemplo: sentadillas, zancadas, sentadilla búlgara.
• Cuando hayas empezado a trabajar descalzo, aprende a relajar la musculatura utilizando materiales como una pelota de tenis. Es de mucha ayuda que realices varias pasadas con la pelota incrementando poco a poco la presión sobre tu planta del pie para descargar la zona y no acumular demasiado trabajo en tu musculatura plantar.

Esperamos que con este artículo puedas entender un poco más esta corriente. Recuerda que puedes consultar todas tus dudas con tu técnico deportivo de confianza en tu gimnasio: nadie mejor que él sabe cuál es la mejor manera de ponerse en forma sin riesgos.

Bibliografía

1. Ramos, Dalleck, Tjonna, Beetahm, & Coombes. (2015). The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine
2. Nalcakan. (2014). The effects of sprint interval vs. continuous endurance training on physiological and metabolic adaptations in young healthy adults . Human Kinetics.
3. Elmer, Laird, Barberio, & Pascoe. (2016). Inflammatory, lipid, and body composition responses to interval training or moderate aerobic training. European Journal of Applied Physiology.