Entrenamiento HIIT: ponerse en forma en el gimnasio en 30 minutos

High Intensity Interval Training. Este es el nombre que recibe este tipo de entrenamiento que se ha convertido en poco tiempo en el rey del gimnasio. O lo que es lo mismo: HIIT. Para los que no estáis muy familiarizados con el idioma británico, se trata de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

¿En qué consiste? Son entrenamientos normalmente de corta duración, donde se realizan ejercicios por intervalos de tiempo a intensidades máximas o submáximas para cada deportista. Estas intensidades, por supuesto, tendrán que ser adaptadas a la capacidad de cada uno, entendiendo que hay diferencias de nivel entre personas. Por lo tanto, para medir la intensidad tendremos que atender a indicadores objetivos tales como: frecuencia cardíaca, carga de la actividad, velocidad en el movimiento o tiempo del ejercicio. Adaptando estos a cada deportista y a sus capacidades, nos aseguraremos poder trabajar de una forma correcta y proporcional al nivel de cada atleta. Otro de los aspectos que seguramente alguno os preguntaréis es si cualquier persona puede realizar este tipo de entrenamiento en el gimnasio. La respuesta es contundente: sí. El HIIT es un método de entrenamiento más, con lo que, como todo entrenamiento, tiene que estar pautado y planificado por un profesional. La intensidad es un valor cualitativo, pero se puede controlar a través de diferentes marcadores ya mencionados. Ejerciendo un control sobre estos valores y realizando un seguimiento de la práctica deportiva no vemos ningún problema para realizarlo, a no ser que seamos una persona con alguna patología cardiorrespiratoria o de otro tipo que contraindique el ejercicio físico de alta intensidad.

Ya sabemos en qué consiste este método de entrenamiento que podemos practicar en el gimnasio y además conocemos quién puede realizarlo, pero ¿es efectivo? ¿Qué beneficios tiene? La evidencia científica nos indica que es uno de los métodos de entrenamiento que más beneficios tiene:

1. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria por encima de métodos de entrenamiento a moderada o baja intensidad (1).

2. Mejora en aspectos relacionados con nuestra capacidad aeróbica como la mejora del consumo de oxígeno máximo (2).

3. Nos ofrece también buenos resultados en lo que a pérdida de peso se refiere, sin haber diferencias significativas con otros métodos, como por ejemplo el ejercicio aeróbico a moderada intensidad. En la comparativa con este último, en valores de composición corporal, ambos métodos tienen resultados semejantes (3).

4. El trabajo con HIIT en entrenamiento con resistencias, también nos da buenos resultados en lo que a valores de fuerza se refiere.

5. En cuanto a la coordinación, el trabajo con HIIT nos aporta muchísimos beneficios, ya que los entrenamientos se realizan a una alta velocidad y suelen ser ejercicios que involucran muchos grupos musculares, al ser ejercicios poliarticulares como por ejemplo una sentadilla.

6. Son muchos los materiales que podemos utilizar para entrenar, desde gomas, ejercicios con peso libre, TRX o incluso sin materiales, el entrenamiento con autocargas o por parejas también pueden ser una opción a la hora de realizar nuestros entrenamientos en el gimnasio. ¿Y qué aspectos tenemos que tener en cuenta a la hora de entrenar con este método en el gimnasio? Uno de los aspectos más peligrosos de este tipo de entrenamientos es la poca personalización que se puede hacer de los mismos. Actualmente, se utiliza mucho este método en entrenamientos colectivos, lo que en muchas ocasiones produce que todos los deportistas realicen el mismo entrenamiento, compartiendo factores como descansos, carga, intensidad, densidad, etc.

Desde aquí, ponemos el foco en los entrenadores del gimnasio. Un buen entrenador personaliza los entrenamientos. Aunque se realicen de manera grupal, se pueden adaptar tanto los ejercicios, como la carga o el material utilizado. En realidad podemos adaptar todo pese a que nuestros deportistas tengan diferentes capacidades.

Otro punto importante a la hora de poner el foco en los entrenamientos de alta intensidad es la técnica de los diferentes ejercicios. Nos confundimos si por entrenar más rápido, más fuerte o descansando menos olvidamos realizar bien cada ejercicio. El hecho de realizar mal un ejercicio de forma intensa es mucho más lesivo que si lo hacemos de manera suave. Por ello, nuestros entrenamientos de alta intensidad tendrán que estar compuestos por ejercicios que controlemos y podamos realizar de manera correcta. Si un ejercicio no lo dominamos, tendremos que buscar una alternativa hasta que lo ejecutemos bien. Este, suele ser uno de los errores más frecuentes a la hora de realizar este tipo de entrenamientos: lo solemos ver en sujetos más principiantes y es por ello que os pedimos desde aquí que hagamos una progresión bien pautada. Pasos cortos pero firmes.

Bibliografía

1. Ramos, Dalleck, Tjonna, Beetahm, & Coombes. (2015). The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine
2. Nalcakan. (2014). The effects of sprint interval vs. continuous endurance training on physiological and metabolic adaptations in young healthy adults . Human Kinetics.
3. Elmer, Laird, Barberio, & Pascoe. (2016). Inflammatory, lipid, and body composition responses to interval training or moderate aerobic training. European Journal of Applied Physiology.