8 trucos para que el cambio al horario de verano no altere tu salud
El último domingo de marzo en España se produce el cambio de hora. Aquí tienes algunos consejos para minimizar el impacto de este nuevo horario de verano sobre nuestra salud.
Llega un momento del año temido para muchos de nosotros: el cambio de hora. Lo que para algunas personas puede pasar casi desapercibido (más allá de tener que ajustar las agujas de los relojes al nuevo horario), para otros supone vivir una auténtica pesadilla durante días o incluso semanas. Y es que como en cada último domingo de marzo, los españoles adelantamos una hora las manecillas de nuestro reloj para adaptarnos al horario de verano.
Este cambio de hora puede tener un impacto significativo en nuestro cuerpo, nuestro ejercicio y nuestra salud debido a la desincronización temporal de nuestro ritmo circadiano y otros biorritmos, por eso es importante tomar medidas para minimizar estos efectos y ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse al nuevo horario.
¿Y esto por qué pasa? Nuestro cuerpo tiene un reloj interno biológico llamado ritmo circadiano que regula el ciclo de sueño-vigilia, entre otras funciones. Este ritmo está influenciado por factores como la luz y la oscuridad y, cuando cambiamos la hora, especialmente cuando se adelanta una hora en primavera, nuestro ritmo circadiano puede desincronizarse temporalmente con el nuevo horario. Esto puede alterar la producción de hormonas tales como la melatonina (hormona del sueño) y el cortisol (hormona del estrés), lo que puede afectar a nuestra calidad de sueño y nuestra salud durante el día.
He aquí algunos consejos para intentar minimizar al máximo posible el impacto sobre nuestra salud del cambio al horario de verano:
Ajusta gradualmente tu rutina de sueño
una semana antes del cambio, a ser posible, intenta acostarte y levantarte entre 15 minutos y media hora más tarde cada día para ir adaptando tu cuerpo al nuevo horario. Esto puede evitar que te encuentres perdiendo una hora de sueño los primeros días después del cambio, lo que puede provocar fatiga y somnolencia hasta que te acostumbres al nuevo horario. Además, intenta irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para mantener un ritmo constante que favorezca el descanso.
Exposición a la luz
la luz natural es un regulador importantísimo del ritmo circadiano. Intenta exponerte a la luz natural por la mañana para ayudar a ajustar tu reloj interno al nuevo horario. Si no es posible porque entras temprano a trabajar, como con el horario de verano hay más horas de luz solar por las tardes, puedes aprovechar para realizar actividades al aire libre y ejercitarte durante la tarde o la noche.
Evita la cafeína, la teína y la nicotina antes de dormir
estas sustancias pueden interferir en la calidad del sueño y hacer que te resulte más difícil conciliarlo. Por eso, si quieres dormir mejor, es recomendable que no fumes ni bebas ninguna bebida estimulante al menos 6 horas antes de irte a la cama.
Practica técnicas de relajación
para algunas personas, los cambios en la rutina diaria pueden ser estresantes y provocar ansiedad, lo que puede manifestarse en síntomas físicos como dolores de cabeza, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Si te pasa, antes de acostarte, dedica un tiempo a relajarte mediante técnicas como la meditación, el mindfulness, la respiración profunda o el yoga para ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir.
Limita las siestas
¿has seguido todos los consejos, pero aun así sientes mucho cansancio y tienes la tentación de recuperar sueño echándote la siesta? Es mejor que esperes a la noche. Y si aun así no puedes dejar de hacerlo, intenta que esta cabezadita no sea demasiado larga ni demasiado tarde para no interferir con tu sueño nocturno.
Evita las comidas pesadas antes de dormir
el cambio de hora también puede influir en tus hábitos alimenticios y de actividad, lo que podría afectar tu nivel de energía y bienestar general. Intenta evitar siempre las cenas copiosas, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño. Aunque este es un hábito que deberíamos adoptar siempre en relación con tener una vida sana, cuanto más en este cambio al horario de verano. Opta por comidas ligeras y evita el consumo de alcohol, ambas pueden alterar tu sueño de manera significativa.
Haz ejercicio de manera regular
está claro que el cambio en la hora puede alterar tu rutina diaria, lo que podría afectar con ello tus hábitos de ejercicio. Por ejemplo, si tienes la costumbre de hacer ejercicio por la mañana, es posible que te resulte más difícil levantarte temprano debido al cambio en el horario, lo que podría provocar una disminución en la frecuencia o la intensidad de tu actividad física durante los primeros días después del cambio. Además, la alteración en el horario y los patrones de sueño puede afectar el rendimiento durante el ejercicio. Así, es posible que sientas más fatiga y menos energía durante los primeros días después del cambio. Sin embargo, a medida que tu cuerpo vaya adaptándose al nuevo horario, tu rendimiento volverá a normalizarse. Sea como sea, lo más importante es que no dejes de hacer ejercicio durante los días previos y días posteriores al cambio al horario de verano, ya que hacer deporte de manera habitual mejorará a buen seguro tu higiene del sueño y serás capaz de afrontarlo con mejor salud.
Sé paciente
es normal que tu cuerpo necesite tiempo para adaptarse al nuevo horario, así que sé paciente y sigue cuidando tu salud en general. Recuerda que estos síntomas suelen ser temporales y tienden a desaparecer a medida que tu cuerpo se adapta al nuevo horario de verano. Sin embargo, si experimentas síntomas graves o prolongados, es importante que consultes a un profesional de la salud para recibir orientación y apoyo adicionales.
