Qué es la dieta paleo y qué beneficios tiene sobre tu salud

A esta dieta se la suele denominar dieta paleolítica, pero también la puedes encontrar como dieta de la edad de piedra, dieta de cazadores-recolectores y dieta cavernícola. Esta dieta consiste principalmente en ingerir únicamente aquellos alimentos que consumían supuestamente nuestros ancestros. Su éxito viene dado por la idea de que actuales problemas graves de salud están causados por la desadaptación del ser humano a los nuevos alimentos que han ido surgiendo desde la revolución agrícola hasta el momento.

En la sociedad actual las enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y enfermedad respiratoria) son la principal causa de muerte a nivel mundial (71% de prevalencia), son de larga duración y vienen precedidas por diversos factores: genéticos, ambientales, fisiológicos y conductuales.

La conducta es uno de los factores más importantes porque es la única que depende de nosotros mismos. Nuestra conducta nos lleva por ejemplo a escoger tomar en la merienda una pieza de fruta en lugar de un donut o decidir cocinar en casa con cocciones suaves preferentemente y dejar los fritos para celebraciones o eventos especiales.

Aunque no es el único, la alimentación es un elemento clave de nuestra conducta con un impacto relevante en nuestra salud. En este artículo vamos a analizar objetivamente la dieta paleolítica y su impacto en la salud.

¿En qué consiste la dieta paleo?

Este tipo de alimentación se basaba principalmente en alimentos presentes naturalmente en su entorno: verduras, frutas, hortalizas, raíces, carnes, pescados y algún fruto seco. Nuestros antepasados tenían una dieta baja en carbohidratos, posteriormente llegó la revolución agrícola y este patrón alimentario se vio alterado.

En la Edad Moderna se nos incita a comer todo tipo de productos procesados altamente densos calóricamente y con muy bajo o nulo valor nutricional, un patrón totalmente contrario a lo que veníamos haciendo siglos atrás y con efectos claros sobre nuestra salud.

Los forofos de esta dieta eliminan por completo los alimentos que se comenzaron a consumir gracias a la agricultura y en adelante. Fundamentalmente basan su alimentación en los alimentos anteriormente mencionados y evitan por completo todo tipo de productos lácteos, granos y, por supuesto, productos creados más tardíamente como el azúcar, los aceites procesados, la sal, el alcohol o el café.

¿De dónde viene la teoría de sus beneficios sobre la salud?

La teoría se fundamenta en que la revolución agrícola produjo cultivos y por ello se comenzaron a consumir nuevos alimentos, fundamentalmente ricos en carbohidratos. También proporcionó suministro continuo de comida a lo largo de todo el año, lo que provocó un exceso de calorías.

El consumo excesivo de energía, la acumulación de grasa corporal dada por esa mayor disponibilidad de alimentos y el consumo de alimentos procesados de alto índice glucémico sobrecargó el metabolismo de los carbohidratos, produciendo hiperglucemia y otras anomalías metabólicas que afectan a nuestra salud.

De ahí que se piense que una alimentación que elimine estos “nuevos” alimentos sea beneficiosa para prevenir enfermedades metabólicas y como tratamiento coadyuvante de estas.

Claves de la dieta paleo

Conoce las principales características de la dieta paleo.

Ingesta energética y saciedad

La pérdida de peso y la disminución del porcentaje graso se producen principalmente porque la naturaleza de este patrón dietético causa una menor ingesta de energía, ya que es muy saciante.
El aumento del consumo de verduras y frutas permite saciarnos antes por el alto contenido en agua y fibra de estas, sin hablar de que podemos comer grandes cantidades recibiendo muy pocas calorías.
El aumento del consumo de proteínas y de agua por naturaleza aumenta también las señales de saciedad.

Micronutrientes

La alta ingesta de verduras y frutas brinda un alto contenido de potasio, lo que puede ser beneficioso para disminuir la presión arterial en personas con hipertensión. A su vez, estos alimentos nos aportan vitaminas del grupo B, vitamina C y E, nutrientes esenciales para que el organismo pueda funcionar correctamente, y también fitoquímicos, compuestos bioactivos que disminuyen la inflamación.

Exclusión de productos procesados

Los métodos de procesamiento de alimentos a menudo implican la adición de sal, que nos hace superar con creces las recomendaciones sobre la salud de ingesta de sodio diarias sin apenas darnos cuenta. En consecuencia, aumentan los valores normales de presión arterial.
Se añade azúcar en todo tipo de productos ya sea para dar color, mejorar la textura, facilitar la conservación y la fermentación y, por supuesto, para mejorar la palatabilidad del producto aumentando su sabor.
Los aceites vegetales refinados que también se encuentran muy presentes en este tipo de productos nos aportan un alto contenido de ácidos grasos omega 6, desplazando el equilibrio omega 6 – omega 3 óptimo. Si este balance se desequilibra, aumentan los indicadores de inflamación crónica, siendo perjudicial para la salud.

Pero… ¿estos hallazgos se deben realmente a la dieta paleolítica?

Los beneficios que se obtienen de este patrón dietético son claros, pero ¿en qué difiere con cualquier otra dieta moderadamente baja en hidratos? En nada.
Se pone en duda si los beneficios que se obtienen de la dieta paleolítica sean simplemente debido a que se basa en alimentos no procesados, ya que realmente parece que los hallazgos encontrados son debido a la mayor inclusión de vegetales y alimentos de calidad que debido a la exclusión de granos y lácteos. De hecho, existe gran evidencia de que la inclusión de granos enteros en la dieta tiene beneficios en la prevención de la enfermedad, por lo que ¿realmente es lo óptimo?
Además, en estudios se observa que los resultados aparecen a corto plazo, en el momento en el que el estudio perdura más en el tiempo los resultados se vuelven inconsistentes reforzando la idea de que lo verdaderamente importante para que una dieta funcione sea la adherencia, y esta se consigue cuando es un patrón dietético que tú disfrutes. Quizá por esto la dieta paleolítica no sea para todo el mundo.
En resumen, se observan beneficios a nivel metabólico gracias a una modesta restricción de carbohidratos, prefiriendo productos de índice glucémico bajo, a un balance de ácidos grasos omega 6 – omega 3 correcto y a una disminución de la ingesta de sal. Por el contrario, no está tan claro si evitar los cereales integrales y los lácteos y sus derivados son realmente un requisito para dichos hallazgos.

Como conclusión, hay que comentar que otros elementos que forman parte de nuestra conducta juegan un papel primordial: el consumo de tabaco, el sedentarismo y el consumo de alcohol.

Si quieres comenzar a llevar una alimentación más saludable empieza por alguno de estos cuatro, y si decides empezar a cuidar tu nutrición, puedes seguir la dieta paleolítica o la mediterránea o simplemente mejorar hábitos poco a poco. Lo fundamental es que no olvides que sea una dieta que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.

Bibliografía

1. 1. de Menezes, E. V. A., Sampaio, H. A. D. C., Carioca, A. A. F., Parente, N. A., Brito, F. O., Moreira, T. M. M., de Souza, A. C. C., & Arruda, S. P. M. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z
   2. Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922–932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613
   3. Ghaedi, E., Mohammadi, M., Mohammadi, H., Ramezani-Jolfaie, N., Malekzadeh, J., Hosseinzadeh, M., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 10(4), 634–646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007
   4. Enfermedades no transmisibles. (2021, 13 abril). Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases