¿Es bueno entrenar en ayunas? Te contamos todas las claves de este tipo de entrenamiento para que puedas valorar si se adapta a ti.
Muchos de vosotros habréis leído o escuchado algo sobre el entrenamiento en ayunas. Alguno habréis oído quizás aspectos positivos y otros pensaréis que es algo desaconsejable. En este artículo trataremos de resolver todas las dudas, aportando algo de luz e información al respecto para que cada uno saque sus propias conclusiones y lo aplique en base a sus hábitos, objetivos o necesidades.
¿Qué es el ayuno?
Lo primero de todo, ¿qué se considera ayunar? La mayoría de los estudios sobre ayunos se hicieron teniendo en cuenta que es un periodo largo sin ninguna ingesta de en torno a 10 o 12 horas.
Una vez que sabemos qué significa ayunar, vamos a intentar comprender qué ocurre en nuestro cuerpo cuando dejamos de ingerir alimentos durante un periodo largo de tiempo.
Tenemos que comprender que tenemos diferentes vías energéticas de las cuales obtenemos la energía, las cuales dependiendo del tipo de esfuerzo que realicemos tendrá predominancia una u otra. Si vamos a realizar un movimiento explosivo, tipo un salto, un levantamiento o un sprint de corta duración, los depósitos de fosfocreatina van a ser fundamentales para este tipo de esfuerzos. Si, por el contrario, nuestro esfuerzo es más sostenido (tiene una duración más larga), empezarán a jugar un papel fundamental el glucógeno y las grasas, por este orden. ¿Esto qué quiere decir? Que una vez los depósitos de glucógeno se hayan agotado, las grasas pasarán a ser nuestra principal fuente de energía en el entrenamiento.
Por lo tanto, si realizamos ayuno, con gran probabilidad, el glucógeno que tendremos en sangre será menor, por lo tanto, el metabolismo de las grasas ganará protagonismo antes. Por supuesto, un factor importante será lo que hayamos ingerido en la última comida (probablemente la cena). Si hemos realizado una comida alta en carbohidratos, las grasas tardarán más en aparecer como vía principal, sin embargo, si nuestra comida ha sido con poco aporte de carbohidratos, las grasas aparecerán antes.
El hecho de tener una fuente energética predominante por parte de las grasas va a tener también una relación con nuestro nivel y nuestra intensidad en el ejercicio. Porque este, va a verse aminorado, decrecerá. ¿Por qué ocurre esto? Principalmente, porque el glucógeno es una vía energética más rápida que las grasas y a la vez, nos proporciona más energía que éstas.
Ayuno y su relación con el entrenamiento
Son varias las conclusiones que podemos afirmar entre el ayuno y el entrenamiento:
- Si tu objetivo es entrenar con una gran intensidad y realizar un esfuerzo prolongado durante tu actividad, hacerlo en ayunas no tiene mucho sentido debido a lo que hemos explicado antes. Las grasas ganarán protagonismo como vía energética y esto hará que sea más difícil que puedas mantener un nivel alto durante tu entrenamiento.
- Si vas a realizar un ejercicio de baja intensidad, no es demasiado influyente el hecho de realizarlo en ayunas, podrás completar el entrenamiento sin problemas.
- Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, es decir, disminuir el porcentaje de grasa de tu cuerpo, lo principal es crear un déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio. El entrenamiento en ayunas, de por sí, no oxida más grasa que un entrenamiento tras haber consumido alimentos.
- Si el entrenamiento que vas a realizar es de fuerza, tenemos que saber varias cosas. Al estar en ayunas, los receptores celulares que vamos a tener van a ser menores, por lo tanto, a la hora de generar un crecimiento de masa muscular nos va a costar más. Lo mismo ocurre con la testosterona, que va a tener más dificultades para desplazarse desde la sangre al músculo, por la menor tasa de receptores celulares anabólicos.
- Si la comida anterior al ayuno tiene una ingesta alta de calorías, sobre todo en carbohidratos, todavía podrás realizar entrenamientos con alta intensidad y con una mayor duración, dependiendo claro, del número de horas que hayan pasado. Si es después de 12 horas, probablemente, tu nivel pueda decrecer a lo largo del entrenamiento.
Todas estas conclusiones están avaladas por la ciencia, sin embargo, hay una parte que depende del contexto y sobre todo de la persona. Si tienes el hábito de no desayunar todas las mañanas y entrenar y aun así tu rendimiento y tus sensaciones son buenas, continúa haciéndolo. Probablemente esto significará que tu cuerpo está adaptado a entrenar con bajos depósitos de glucógeno y podrá funcionar bien con la energía proveniente de las grasas, esto es, lo que se denomina que seas una persona cetoadaptada. Si, por el contrario, has probado a entrenar en ayunas y no terminas de adaptarte a hacerlo porque tu rendimiento o sensaciones son malas, no te frustres, el ayuno no es la panacea, ni mucho menos. Se puede llegar a los objetivos desde varios caminos, lo importante es analizar el contexto adaptando el entrenamiento, nutrición y descanso al mismo.
Bibliografía
- Galancho, I. (2020). Requiem por una pirámide. Circulo Rojo.
- Galancho, I. (12 de abril de 2021). ismaelgalancho.com. Obtenido de ismaelgalancho.com: https://ismaelgalancho.com/entrenamiento-en-ayunas-y-testosterona/
- Peinado, A., Rojo, M., & Benito, P. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición hospitalaria.
