Desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir llevamos a cabo multitud de tareas. Tratamos de organizarnos bien para llegar a todo: debemos cumplir con nuestras obligaciones laborales y/o académicas, mantener el hogar acorde a nuestra exigencia y a la de las personas con las que convivimos, cuidar nuestras relaciones familiares y sociales, dedicarnos tiempo a nosotros mismos para fortalecer nuestro bienestar.
Para realizar las actividades de nuestro día a día, necesitamos un nivel óptimo de activación, y es ahí donde entra en juego el estrés. El estrés es una respuesta física adaptativa de nuestro organismo que nos ayuda a reaccionar y a afrontar las distintas situaciones. Aumento de la frecuencia cardíaca, dilatación de las pupilas y producción de adrenalina son algunos ejemplos de los cambios fisiológicos que se producen en nuestro cuerpo para adaptarnos a las demandas internas y externas1. En un contexto laboral y personal saludable, lo normal es que tengamos una activación acorde a la exigencia y que no tengamos problemas para conciliar nuestras diversas actividades. Sin embargo, no siempre nos encontramos en un estado óptimo y el entorno no siempre ayuda. En esos casos, el estrés aumenta y pasa de ser una respuesta adaptativa necesaria a un fenómeno biopsicosocial que produce alteraciones en nuestro bienestar y en la salud física y mental y, por tanto, un potencial generador de patologías, especialmente si se sufre con frecuencia.
Es por eso que debemos tener nuestros propios recursos para disminuir el estrés, relajarnos y, en definitiva, tener la capacidad de mantener nuestro estado de bienestar, independientemente de las demandas externas que tengamos en cada momento. Nosotros te vamos a proponer cinco estrategias y tú decides cuál se adapta mejor a ti o si prefieres incluir todas en tu día a día.
1-Respira profundo para relajarte
En primer lugar, dedica unos minutos a respirar profundamente. Si alguna vez te has preguntado por qué algunos ejercicios de relajación contienen la respiración pautada, la respuesta es porque estás modificando tu nivel de activación. Para hacerlo, es suficiente con que cuentes entre 5 y 8 segundos mientras inhalas por la nariz y vuelvas a contar mientras exhalas por la boca. De esta forma, modificas ligeramente el patrón de respiración y será más fácil relajarse. Además, es preferible cerrar los ojos mientras lo haces para eliminar cualquier elemento distractor. Hazlo en un lugar tranquilo que te permita despejarte. Esta es una estrategia que se utiliza desde hace décadas para tratar desórdenes físicos y mentales ocasionados por el estrés3 y fortalecer el bienestar. En un estudio más reciente reconocen como principales efectos de la respiración pautada la mejora del estado psicológico, estado físico y emocional.
2-Cambia de actividad
A veces nos empeñamos en estar con una tarea durante horas o días y terminarla es lo único que tenemos en la mente, aunque no estemos avanzando en absoluto. Aparca esa actividad y dedícate a otra completamente diferente y, si es posible, más sencilla o rápida de resolver. Que sea más fácil ayudará a que la termines y esto te animará. Así, no solo será un cambio de aires o un descanso, sino que tendrás la percepción subjetiva de control que te impulsará a ser más productivo. Por eso, cuando vuelvas a la tarea de antes, volverás con más fuerza e incluso se te habrán ocurrido ideas nuevas que no habías contemplado.
3-Da un paseo
Salir a caminar es algo tan sencillo y natural que no le damos ninguna importancia, en parte porque no somos conscientes de lo que reporta a nuestro bienestar. Al salir a caminar no solo estás cambiando la actividad y el entorno en el que te encontrabas, sino que además es un tiempo que puedes dedicar a pensar, reflexionar y/o poner en orden tus ideas. Y por si esto fuera poco, también estás sumando minutos a tu actividad física semanal. La Organización Mundial de la Salud hace una recomendación semanal de actividad física que se sitúa en 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa, especificando los beneficios físicos, psicológicos y sociales que reportan5. La conclusión es que solo necesitas 30 minutos al día para obtener todos estos beneficios: relajarte, reflexionar, cumplir con las recomendaciones de actividad física, despejarte y disfrutar del aire libre. Piensa si hay alguna actividad que te dé tanto de una forma tan sencilla.
4-Date un baño
El agua caliente alivia la tensión y relaja los músculos. También es bueno para la circulación, regula la presión arterial y contribuye a tener una piel más saludable. Además, algunos autores afirman que tiene propiedades analgésicas que pueden ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad. Además de estos beneficios, también puede ser un rato para dejar la mente en blanco o para reflexionar sobre cualquier cosa. Es una opción muy recomendable siempre que estemos en casa y podamos hacerlo sin prisa.
5-Escucha música
Existen muchos estudios que demuestran que la música es una poderosa herramienta que evoca y modula los estados de ánimo y las emociones6,7. Además, también influye en la motivación, la autoimagen y los mecanismos de afrontamiento de situaciones diversas, según los mismos autores. Todos tenemos canciones que nos relajan y que nos ayudan a ver las cosas desde una perspectiva distinta. Por eso, haz tu lista, elige bien los temas que la componen y escúchala siempre que la necesites para mejorar tu bienestar.
Esperamos que te guste nuestra selección de estrategias de relajación y que utilices alguna de ellas cuando sientas que estás estresado/a. Recuerda que si te dedicas unos minutos al día, contribuyes a tu bienestar físico, mental y emocional.
Bibliografía
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- Oblitas L. (2017). Psicología de la Salud. México
- Becker I. (2000). Uses of yoga in psychiatry and medicine. Complementary and alternative medicine and psychiatry. Washington; 107–145.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. (2018);12:1–16.
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Recuperado de: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44441/1/9789243599977_spa.pdf
- Baumgartner T, Esslen M, Jancke L. From emotion perception to emotion experience: emotions evoked by pictures and classical music. International Journal of Psychophysiology 2006;60:34–43
- Koelsch S, Jancke L. Music and the heart. European Heart Journal 2015;36:3043-8
