Todas las claves una alimentación vegana saludable

Cuando hablamos de una alimentación vegana, nos referimos a aquella en la que no se consumen productos animales ni que procedan de animales. En primer lugar, responderemos si es saludable o no y también veremos cómo hacer que sea saludable, si se puede hacer ejercicio siguiendo una dieta vegana, suplementación o alimentos veganos. ¡Vamos a ello!

¿Es saludable seguir una alimentación vegana?

Hoy en día, se sabe que cualquier alimentación basada en plantas reduce el riesgo de padecer enfermedades como cáncer, diabetes tipo II, obesidad, hígado graso o enfermedad cardiovascular1. Pero también se sabe que una alimentación vegana aumenta la probabilidad de una ingesta calórica insuficiente, deficiencias de vitaminas y minerales e incluso de macronutrientes.

La respuesta a la pregunta es: depende, como en casi todo lo relacionado con la alimentación. Una dieta vegana puede ser saludable. Lo que hay que entender es que el organismo tiene unas necesidades concretas que no podemos cambiar a placer. Para que funcione correctamente el organismo necesita un aporte suficiente de proteínas, vitamina B12, B2, D, iodo, calcio, potasio y selenio1. Estas son en las que típicamente se han encontrado más deficientes en veganos, pero también son importantes el resto.

¿Cómo nos aseguramos de que una dieta vegana sea saludable?

Para hacer que sea saludable debemos evitar estas deficiencias:

• Suplementación con vitamina B12 sí o sí, porque solo la encontramos en alimentos animales y su falta se asocia con problemas neurológicos y hematológicos2. Es lo único en lo que todo vegano debe suplementarse.

• Asegura una ingesta suficiente de energía2. Esto es difícil, ya que los vegetales tienden a ser más bajos en calorías. Incluyendo grasas saludables, legumbres y cereales en abundancia se puede evitar. Si estamos perdiendo peso de semana en semana es que necesitamos comer más. Mas energía, más alimentos y más pie a la variedad van a evitar deficiencias.

• La proteína es el otro gran problema de la alimentación vegana. ¿Es la proteína vegetal de igual calidad que la animal? No, no tiene la misma absorción, es más indigesta y suele ser incompleta. ¿Se pueden cubrir los requerimientos de proteínas solo con proteína vegetal? Sçi, pero hay que proponérselo.

• Típica falta de ω3, que generalmente encontramos en los pescados1. Se puede adquirir de otras grasas saludables, como frutos secos y aceite de oliva virgen extra.

• La vitamina D es importante y en su mayoría no se obtiene de alimentos, sino de la exposición al sol, por lo que es recomendable procurar exponerse todos los días1. Lo ideal es hacerse análisis, y si está baja deberías aumentar la exposición al sol. Si no es posible, consulta con un profesional la suplementación vegana de vitamina D.

• La deficiencia en calcio puede evitarse consumiendo frecuentemente crucíferas (col, brócoli, coliflor, berza…) y alimentos fortificados2.

¿Es necesario suplementarse?

Como ya hemos mencionado, la única suplementación obligatoria es la de vitamina B12, el resto dependerá de la persona: sus objetivos, su estilo de vida, su economía, gustos… No es necesaria la suplementación en proteína, vitamina D ni ningún otro que se nos ocurra en sujetos sanos. Esto quiere decir que si los análisis de una persona, en su caso concreto, muestran una deficiencia en hierro, sí va a ser necesario que se suplemente. Antes de empezar cualquier suplementación es necesario pensar lo que podemos mejorar de nuestra alimentación, hacernos análisis y consultar a un profesional.
Conviene que la suplementación con proteína vegetal sea con una mezcla de una proteína de legumbre (soja o guisante son las más frecuentes) y de cereales (como el arroz)3. De esta manera se estimula más la síntesis proteica, ya que se completan en aminoácidos. Aun así, una proteína vegetal no llega a estimular por sí sola esa síntesis como lo hace una de origen animal3.

¿Con debe ser el consumo de los productos veganos?

En cuanto a los alimentos veganos, son un recurso, pero no son imprescindibles. Siempre podemos consumir la soja fresca o únicamente germinada, legumbres…, pero la verdad es que facilitan la vida bastante. Sobre todo, pueden ser útiles para cubrir esos requerimientos proteicos, porque algunos vengan fortificados, por variedad, pero en ningún caso deberán ser la base de la alimentación. La base deben ser alimentos frescos.

El problema que se corre muchas veces es que se abuse de estos alimentos, que no dejan de ser procesados, altos en grasas, puede que también en azúcares, etc. Otro de los problemas que tienen es que hay poca variedad, aunque cada vez hay más, la mayoría son a base de soja, y a veces apetece variar de la soja.

¿Se puede hacer ejercicio siendo vegano?

Se puede ser deportista olímpico y vegano si se quiere. La realidad es que se recomienda que las personas veganas realicen tanto entrenamiento de resistencia como de fuerza2. Ahora bien, es extremadamente importante lo dicho, mantener una alimentación suficiente y adecuada: variedad y abundancia de frutas y verduras, consumo diario de legumbre y cereales, suplementación con B12, consumir frutos secos y grasas saludable, etc.1 La mejor opción sería acudir a un profesional, al menos al principio, para aprender a alimentarse adecuadamente, y desde luego, sobre todo, si se quiere competir.

Algunos consejos prácticos

• La única suplementación obligatoria es la vitamina B12.
• Asegura fuentes de proteína como legumbre o frutos secos. Deben estar presentes en todas las comidas. Uno de los problemas de la alimentación vegana, por el alto consumo de fibra, es la digestibilidad.
• Los cereales deben consumirse también a diario, pero no tiene por qué ser en la misma toma que las legumbres.
• Comer suficiente, controlar el peso al principio para ajustar si es necesario.
• Comer a base de alimentos frescos no de procesados, aunque pueden incluirse como complemento.

• Las semillas son una fuente interesante de nutrientes siempre que las hayamos triturado antes. Si no, no accedemos a los nutrientes.
• Las hojas suelen ser más ricas en fibra, por lo que interesa cocinarlas para mejorar la digestibilidad.
• Hacer ejercicio es imprescindible de manera frecuente.
• Mantenerse hidratado con agua e infusiones.
• Si está empezando o teniendo problemas, es necesario acudir a un profesional.

Una alimentación vegana puede ser saludable, completa y compatible con una vida activa. Solo existe una condición: hay que proponérselo y, sobre todo, aprender.

Bibliografía

1. Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
2. Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.