Un amigo cercano, una compañera de trabajo, tu cuñado… Es probable que a tu alrededor varias personas estén tratando de perder peso haciendo la conocida como dieta keto o dieta cetogénica, una pauta de alimentación muy baja en hidratos de carbono, ya que se caracteriza por ser inferior a 50g/día1. Esto induce un estado de cetosis en el organismo, tomando de ahí su nombre. Además, es una dieta alta en grasas y moderada en proteínas. Actualmente, lo más habitual es realizar dietas “low carb” (baja en hidratos de carbono) que no llegan a considerarse cetogénicas. Así, el objetivo de esta dieta es forzar al organismo a usar las grasas como fuente de energía y precisamente ahí reside uno de sus principales problemas: el cerebro no puede procesar las grasas como fuente de energía, por lo que estas deben ser transformadas previamente en cuerpos cetónicos. Esa producción de cuerpos cetónicos es lo que se conoce como cetosis. ¿Para qué se usa?
La dieta keto fue empleada por primera vez en 19241 como método para tratar la epilepsia en niños, algo que apoya la evidencia científica, y actualmente se sigue usando en aquellos niños que no toleran las medicaciones (epilepsia refractaria). Hoy en día se investigan sus beneficios terapéuticos en otros ámbitos: para perder peso, para el síndrome del ovario poliquístico, diabetes, rendimiento… Pero no todas cuentan con evidencia científica. Algunos otros usos la dieta keto y su evidencia científica son:
Perder peso
se usa desde 1960 y se ha demostrado su efectividad, aunque no está claro el mecanismo. Se dice que es porque son alimentos más saciantes y al final se consumen menos calorías, porque aumenta la oxidación de grasas y porque mejora la efectividad del organismo en la utilización de las grasas2. No está claro, pero funcionan.
Enfermedad cardiovascular
se ha visto que mejora los marcadores de riesgo cardiovascular, especialmente el colesterol total, el llamado “bueno” y los niveles del “malo” también.
Diabetes tipo 2
mejora el control de la glucemia, además ayuda a perder peso, que suele ser un objetivo secundario en la diabetes tipo 22.
Hay otros usos que se están investigando y que están obteniendo resultados prometedores, pero de las que aún no se puede asegurar mucho: cáncer, acné, enfermedades neurológicas o síndrome de ovarios poliquísticos (SOP).
¿Cómo puede beneficiar al deportista?
La razón por la que se piensa que podría ser beneficiosa en los deportistas es porque mejora la obtención de energía a partir de las grasas, algo que puede resultar especialmente beneficioso en deportes de resistencia, entre otros3. Para lograr esto, es necesario un proceso de adaptación durante el cual es habitual desarrollar fatiga, dolor de cabeza y disminución del rendimiento. Por ello no es una dieta que podamos combinar con un momento competitivo o una carga alta de entrenamiento. Además, aún necesitamos más investigación, ya que es posible que esa cetoadaptación reduzca la capacidad de utilización de glucosa, y eso puede afectar al rendimiento negativamente. Algunos estudios demuestran que es posible que aumente la capacidad de resistencia, pero con un coste a la baja en la intensidad3. En resumen, y traduciendo todos estos datos: esta cetoadaptación permite aguantar más tiempo corriendo (por ejemplo) pero a menos intensidad (o velocidad, según el ejemplo). Es decir, si lo que queremos realizar es una competición para la que necesitamos más intensidad y menos tiempo, no compensa buscar la cetoadaptación.
La dieta keto puede servirnos para perder peso si lo necesitamos de cara a una competición, por el motivo que sea, de una manera relativamente rápida. Pero igualmente habrá que tener en cuenta la disminución en el rendimiento y en la capacidad de realizar entrenamientos intensos. Por lo que será conveniente siempre realizarla en consenso con el entrenador y nutricionista, de modo que puedan planificar entrenamientos menos intensos, para lo que habrá que buscar el momento adecuado en el plan general del entrenamiento.
Para lo que no debe emplearse es para buscar un beneficio inmediato, ya que se necesita un periodo de adaptación. No sirve para todos los objetivos. Para ganar masa muscular, por ejemplo, se necesita un aporte suficiente de glucógeno, así como para deportes de alta intensidad (CrossFit, fútbol, baloncesto, boxeo…). Se puede integrar en ciertos momentos de la temporada, pero no por mucho tiempo (alrededor de unas 4-5 semanas3).
¿Qué alimentos se limitan? Todos lo que sean ricos en hidratos: cereales, pasta, arroz, pan, legumbres… pero también fruta y verdura, aunque esta última puede admitirse al no poseer una gran cantidad de estos nutrientes.
Esto tiene implicaciones de falta de aporte de algunas vitaminas y minerales aparte de los hidratos, por ello debe hacerse bajo supervisión de un profesional titulado. Además, es una dieta muy saciante, lo que hace difícil llegar a las calorías necesarias, ayudándonos a perder peso.
La dieta keto es un tipo de alimentación como cualquier otro, ni mejor ni peor, pero podría o no adecuarse a nuestras necesidades. Por eso, para realizarla correctamente es necesario el consejo de un profesional, ya que puede llevar a deficiencias si no la hacemos adecuadamente.
Hablando de alimentos
En la dieta keto se priorizan grasas y carnes, muchas veces sin tener en cuenta la calidad de éstas. En general, suelen ser ricas en alimentos proteicos: huevos, carnes, leche, quesos, pescados, mariscos… Y también grasas: aceite, frutos secos, aguacate, mantequilla, carnes y pescados grasos, así como yogures griegos, y otros alimentos ricos en grasas.
Bibliografía
- Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2020). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing. PMID: 29763005
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
- Burke LM (2021). Dieta cetogénica baja en CHO y alta en grasas: ¿el futuro del deporte de resistencia de élite?. The Journal of Physiology , 599 (3), 819–843. https://doi.org/10.1113/JP278928
