Si el ser humano hubiera sido prediseñado para un fin, su principal objetivo sería el movimiento. Nosotros no estamos creados para mantenernos sentados, mirando un móvil o un ordenador, necesitamos movernos. Si echamos la vista atrás vemos cómo nuestros predecesores eran personas que pasaban horas caminando, escalando árboles, corriendo o nadando para cruzar ríos. Sin embargo, nuestra rutina hoy en día ha cambiado en su totalidad. El gran porcentaje de nuestro tiempo somos sedentarios, mientras que, con suerte, dos días a la semana jugamos al pádel (que conste que no tenemos nada en contra del pádel).
¿Por qué te contamos esto si lo que estás esperando es un post para evitar el dolor de rodilla? Entre otros motivos, porque la falta de movimiento de calidad es una de las principales causas del dolor de rodilla. La rodilla es una articulación que tiene dos grados de libertad, flexión y extensión. Además, cuando tenemos la rodilla flexionada, esta puede realizar una ligera rotación interna y/o externa1.
La rodilla a su vez está compuesta por varios huesos: fémur, rótula, tibia y peroné. Y para dar estabilidad a la articulación tenemos varios ligamentos: lateral interno, lateral externo, cruzado anterior y cruzado posterior. A nivel muscular, son muchos músculos que participan en la flexión y extensión de la articulación.
Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral o poplíteo son algunos de los flexores de rodilla, mientras que referentes a la extensión, tenemos a los pertenecientes al grupo muscular del cuádriceps: crural, vasto medial, vasto interno, vasto externo y recto anterior.
Si aplicamos la lógica, vamos a pasar mucho tiempo en posición de bipedestación, sobre todo en aquellos trabajos que pasemos tiempo de pie, que nos movamos o desplacemos, etc. ¿Qué quiere decir esto? Que nuestra rodilla se encontrará en extensión durante mucho tiempo, y no solo eso, si no que estará soportando el peso de nuestro cuerpo durante todo este proceso. Por lo tanto, debemos centrar la prevención de lesiones en trabajar la musculatura extensora de rodilla para que esta tenga un buen tono muscular. A nivel de la musculatura flexora de rodilla también vamos a tener que trabajar debido a que las diferencias de tono muscular producen desequilibrios y estos a su vez pueden producir lesiones.desequilibrios y estos a su vez pueden producir lesiones.
La rodilla es una articulación que además aporta mucho equilibrio, si no tenemos una equidad de tono muscular en los grupos musculares que la componen, con toda seguridad vamos a tener problemas. Un tipo de deportista que suele sufrir de la rodilla y que debería tener especial control en la prevención de lesiones es el runner, fundamentalmente por tres motivos:
Impactos constantes
Mala técnica de carrera
Poco trabajo muscular
El impacto lo podemos modular en función del calzado, superficie, desnivel, sobrecarga, apoyo o velocidad inicial2.
A nivel muscular, el trabajo que debemos realizar debe ser en su mayoría un trabajo multiarticular. Si nos fijamos, el gesto técnico de la carrera es un movimiento amplio que tiene en cuenta muchos grupos musculares y que la rodilla de manera específica trabaja para dotar de estabilidad y armonía al gesto.
Por lo tanto, el trabajo de fuerza que debemos de realizar estará muy centrado en movimientos como la sentadilla, peso muerto o zancadas, siendo ejercicios completos que reúnen la activación de diferentes grupos musculares.
Pero el runner por supuesto no es el único que sufre dolores de rodilla, así que, a nivel general, ¿cómo debe ser el trabajo de prevención de lesiones de rodilla para cualquier persona? No será muy diferente a lo que hemos comentado con anterioridad. Tenemos que atender a los patrones de movimiento de los músculos que componen la articulación y trabajar fuerza en función de sus movimientos (flexión, extensión y rotación interna/externa cuando la rodilla esta flexionada)
Lógicamente, en función de la persona, actividad diaria y profesión deberemos adaptar los ejercicios, carga y otros factores del entrenamiento. No es lo mismo un futbolista o jugador de baloncesto, que en su deporte tienen muchos cambios de dirección (la rotación es más peligrosa) que un runner.
A continuación, te indicamos un ejemplo de entrenamiento donde se ilustran ejercicios para todos los movimientos descritos, con diferentes rangos de movimiento y diferentes activaciones conjuntas según el ejercicio. Si tienes cualquier duda con alguno de ellos consulta a tu técnico deportivo de referencia en tu gimnasio Enjoy.
| EJERCICIO | MOVIMIENTO | ACTIVACIÓN MUSCULAR |
|---|---|---|
| Sentadilla | Extensión rodilla | Cuádriceps* |
| Peso muerto rumano | Extensión cadera | Bíceps femoral, isquiotibiales* |
| Tracción goma rotación externa | Isometría/ rotación externa | Bíceps femoral, Fascia lata* |
| Extensión rodilla sentado | Extensión rodilla | Cuádriceps* |
| Flexión rodilla sentado | Flexión rodilla | Isquiotibiales, bíceps femoral* |
*Aparte del grupo muscular indicado en la tabla, hay activación de otros, siendo el escrito el que más activación tiene.
Como conclusión, aquí dejamos tres puntos clave sobre los que centrar nuestro trabajo de prevención de lesiones:
Movimiento en tu día a día
Trabajo de fuerza con ejercicios multiarticulares
Trabajo de fuerza específico de tu deporte
¡Esperamos que estos consejos os ayuden en la prevención de lesiones y a mejorar la función de vuestras rodillas!
Bibliografía
- Kapandji. (2002). Fisiología articular tomo II miembro inferior. Madrid: Médica panamericana.
- Piasenta, J. (2000). Aprender a observar . INDE.
