En España, casi el 50% de la población adulta y el 80% de los mayores de 65 años tiene carencia de vitamina D. ¿Cómo es posible esto, en el país del sol? Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la falta de vitamina D en los españoles puede deberse, por un lado, a la falta de aporte dietético; por otro, al uso de protectores solares (superimportante y necesario, por otro lado); y, por último, a que gran parte de la población española habita por encima del paralelo 35ºN, lo que disminuiría las posibilidades de sintetizar esta vitamina en algunas estaciones del año. Asimismo, también sufrimos falta de exposición solar en general, ya que pasamos muchas horas del día encerrados en casa o en nuestro centro de trabajo. Además, la carencia de vitamina D también se hace más patente conforme nos vamos haciendo mayores y, aunque en menor medida, esta también puede darse por una mala absorción intestinal, por el uso de determinados medicamentos o por algunos tipos de enfermedades.
Sea como sea, la vitamina D es un micronutriente necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, sobre todo, ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias para tener unos huesos fuertes y contribuir a prevenir la osteoporosis. Más recientemente, se ha descubierto que esta vitamina es una gran aliada para frenar la evolución del coronavirus. Así lo ha concluido un estudio de la Universidad de Bristol: la vitamina D podría combatir el Covid-19 como un antiviral. Así, en este estudio se ha demostrado que esta vitamina influye en las células y los tejidos implicados en el desarrollo del virus, por lo que consumir alimentos ricos en vitamina D se torna más importante que nunca. Eso, junto con 15 minutos de sol diario, puede ayudarnos a que nuestro organismo tenga las dosis necesarias de vitamina D. Estos son algunos alimentos que contienen altos niveles de vitamina D y que puedes introducir en tu alimentación para llevar una dieta variada y equilibrada:
Pescados como el arenque, sardinas, caballa y salmón
El arenque se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Fresco proporciona 22,5 microgramos (mcg) por cada 100 gramos (900 unidades internacionales UI), mientras que en escabeche aporta 17 mcg (680 UI). Una lata de sardinas en aceite, por otro lado, contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI). Asimismo, pescados grasos como la caballa proporcionan 16 mcg por cada 100 gramos (640 UI), y 100 gramos de salmón contienen 8 mcg de vitamina D (320 UI).
Atún en lata
contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI), aunque depende de si está al natural, en aceite, etc.
Aceite de hígado de bacalao
según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA), una cucharada de 13,6 gramos contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D.
Yemas de huevo
Mientras que la clara contiene la mayor parte de la proteína de un huevo, en la yema se encuentran principalmente la grasa, las vitaminas y los minerales. De este modo, la yema de un huevo de tamaño M contiene 1,75 mcg (70 UI). Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento que hayan ingerido las gallinas, así que a ser posible es mejor elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad.
Hígado de ternera
Tiene un alto valor nutritivo y aporta sobre todo hierro y vitamina A, B y D. Contiene entre 0,6 mcg (24 UI) por cada 100 gr.
Caviar y angulas
el caviar contiene 2 mcg (80 UI) por cada 100 gramos y las angulas, 110 mcg (4.400 UI). Además de estos alimentos, también podemos enriquecer nuestro organismo con vitamina D a partir de otros alimentos, como los lácteos (sobre todo la leche de vaca, los quesos y los yogures que no sean desnatados), la avena, el zumo de naranja, los cereales, la jalea real o la mostaza.
