¿Crees que con salir a caminar basta para tener salud? Muchos hijos y nietos animan a sus padres mayores a moverse, pero lo cierto es que el paseo diario, aunque muy beneficioso, puede quedarse corto. La ciencia lo dice claro: a partir de los 60, el cuerpo necesita mucho más para mantenerse ágil, fuerte y autónomo. En este artículo te contamos por qué es importante ayudarles a construir una rutina de ejercicio real (y no, no hace falta que se apunten a Crossfit). Porque vivir más está bien, pero vivir mejor es aún más urgente.
Solo caminar no basta
Si piensas en el ejercicio ideal para una persona mayor, probablemente te venga a la cabeza la imagen de tu padre paseando por el parque o de tu madre dando una vuelta con su grupo de amigas. Y aunque caminar es saludable, no es suficiente.
Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular, densidad ósea y equilibrio. Solo caminar no compensa estas pérdidas. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, incluyendo ejercicios de fuerza dos veces por semana. Y sin esa base, incluso el gesto más simple (atarse los zapatos, subir escaleras o levantarse del sofá) puede convertirse en un reto.
En España, la situación es preocupante: según la Encuesta Europea de Salud en España (EESE) 2020, solo el 27,5 % de las personas mayores de 65 años hace ejercicio físico con frecuencia, y más de la mitad (52,2 %) declara no hacer nunca deporte ni actividad física.
Moverse para vivir mejor, no solo más
El ejercicio no solo previene enfermedades: mejora la calidad de vida de manera inmediata. Un entrenamiento suave pero bien enfocado puede ayudar a reducir el dolor articular, mejorar el ánimo, estimular la memoria y aumentar la sensación de independencia. Es una herramienta potente para vivir mejor, no solo más años.
De hecho, el Ministerio de Sanidad ha señalado que la actividad física habitual reduce hasta en un 30 % el riesgo de dependencia en personas mayores, además de favorecer el control de enfermedades crónicas, el bienestar emocional y la función cognitiva.
Y nunca es tarde. En un estudio de 2019 de la Universidad de Birmingham, se ha comprobado que personas de 70 años que comienzan a entrenar por primera vez ganan fuerza y masa muscular de forma muy similar a quienes lo hacen desde jóvenes.
No hablamos de que tus padres se apunten a Crossfit. Hablamos de algo mucho más sencillo, pero mucho más útil que andar. Por ejemplo:
– Ejercicios de fuerza con el peso corporal o gomas elásticas.
– Movilidad articular, especialmente de caderas, columna y hombros.
– Ejercicios respiratorios y de control postural.
– Equilibrio y coordinación, para prevenir caídas.
Las caídas, de hecho, son uno de los mayores riesgos a evitar: el 30 % de las personas mayores de 65 años en España sufre al menos una caída al año, según el IMSERSO, y muchas de ellas podrían prevenirse con un cuerpo más fuerte y ágil.
El enfoque debe ser adaptado, progresivo y amable. Si tienen patologías previas, siempre conviene consultar con profesionales. Pero el movimiento casi siempre es parte de la solución.
Cómo puedes ayudar tú: hijos, nietos, entrenadores
No basta con decirles “tienes que hacer ejercicio”. Acompañar a una persona mayor en este proceso requiere empatía, paciencia y algo de estrategia. Te damos algunas ideas:
– Hazlo con ellos: invítales a caminar contigo, a hacer una tabla sencilla en casa, a probar una clase adaptada en el gimnasio.
– Evita el tono de orden médica: Frases como “tienes que hacer algo” o “esto te hace bien” son menos efectivas que “¿te apetece que lo hagamos juntos?” o “a mí me viene fenomenal, creo que a ti también podría gustarte”.
– Valora sus logros: si consiguen mantener una rutina básica, aplaude ese esfuerzo. Que sientan orgullo, no presión.
Y recuerda: el ejemplo es más potente que el consejo. Si tú te cuidas, ellos también entenderán que moverse no es una moda de jóvenes, sino una forma de vivir mejor.
Rutina sencilla para empezar en casa (¡en familia!)
Aquí tienes una minirutina adaptada, ideal para padres o madres que quieren empezar desde cero:
– Sentarse y levantarse de una silla (sin apoyos): 10 repeticiones.
– Marcha en el sitio: un minuto.
– Levantamiento de brazos con botellas de agua: dos series de 12.
– Equilibrio en un pie (agarrado a la pared si es necesario): 30 segundos por lado.
– Estiramiento de espalda en la pared: tres repeticiones suaves.
Sencillo, eficaz y apto para casi todos. ¿Lo mejor? Puedes hacerlo con ellos. Y si se anima a apuntarse al gimnasio, ¡mejor que mejor! Porque en esto, como en tantas cosas, la familia también cuenta.
