Tres de cada diez adultos españoles sufren insuficiencia venosa crónica (IVC), o lo que es lo mismo, la incapacidad de las venas para realizar un correcto retorno de la sangre al corazón. ¿Esto qué significa? En efecto, mala circulación en las piernas, lo que puede dar lugar a varios síntomas y problemas de salud. Esta patología aumenta su incidencia con la edad, de modo que a partir de los 50 años se estima que lo padece la mitad de la población. Por supuesto, hay varias cosas que podemos hacer para mejorar la circulación venosa de nuestras piernas y aliviar los síntomas de una mala circulación, empezando por el ejercicio, aunque no es el único hábito que podemos adquirir para este fin.
Ejercicios útiles para mejorar la circulación de las piernas
Evitar el sedentarismo es esencial para mejorar la circulación de nuestras piernas. Elige deportes en los que las extremidades inferiores sean las protagonistas, como caminar, probablemente la actividad más sencilla y asequible de realizar para todo el mundo, tenga la edad que tenga. Montar en bicicleta o hacer spinning, por ejemplo, son otras grandes opciones para mantener las piernas en movimiento constante. El patinaje, el yoga, ejercicios aeróbicos o el aquagym, por ejemplo, también son idóneos para estimular la circulación. Además, existen varios ejercicios que podemos realizar en nuestra propia casa si sufrimos de mala circulación o del llamado síndrome de las piernas cansadas:
Posición sentada
Este ejercicio puedes realizarlo sentado mientras estás trabajando, en casa o en un medio de transporte. Realiza flexión y extensión de ambos pies, alternándolos, y que la punta y el talón miren hacia arriba. Realiza también movimientos circulares en ambos sentidos. Con los pies en el suelo, mueve también los dedos de los pies.
Si puedes, prueba también a estirar las rodillas en movimientos alternos, manteniendo cada una unos segundos arriba antes de bajarla. También puedes juntar y separar las rodillas.
Posición tumbada
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, eleva la pelvis mientras contraes los glúteos. Mantente unos segundos arriba y baja lentamente. Después, realiza un simulacro de pedaleo como si estuvieses montando en bicicleta.
Posición de pie
Ponte de puntillas y talones, primero fijo en el sitio y luego caminando. Realiza una flexión y extensión de rodillas y caderas, alternando cada una. Además, si tienes un escalón a mano (si no, puedes colocar unos libros u otro punto de apoyo), sube una pierna y deja que la otra se balancee en el aire, y luego haz lo mismo con la otra. Repite estos movimientos varias veces y luego haz otra serie bajando y subiendo el escalón.
Otros consejos para mejorar la circulación de las piernas
Además del ejercicio, existen otros hábitos para mejorar la circulación de nuestras piernas. Evita tareas que requieran permanecer estáticos de forma continua o posturas prolongadas en el tiempo que te obliguen a mantener una flexión forzada de las rodillas. Si es el caso por tu trabajo o porque tienes que viajar, intenta no cruzar las piernas. Si puedes, utiliza un reposapiés y da breves paseos, o al menos mueve frecuentemente las piernas y los pies. Después de un largo periodo sentado o de pie, prueba los ejercicios que comentamos más arriba o túmbate elevando las piernas por encima del nivel del corazón para mejorar el funcionamiento de las venas. Una vez acabada la jornada y ya en casa, aplica agua fría en las pantorrillas en sentido ascendente para aliviar la sensación de cansancio. Puedes darte también masajes con geles fríos en sentido ascendente desde el pie a la rodilla para activar el retorno sanguíneo. La alimentación y la hidratación también son vitales. Sigue una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, fibra y cereales, y reduce el consumo de sal. No te olvides de hidratarte de manera frecuente. Asimismo, presta atención a la ropa y el calzado. No utilices prendas muy ajustadas y utiliza un calzado ancho y cómodo. Existen además medias terapéuticas que pueden ayudarte a favorecer el flujo sanguíneo. Por último, evita en la medida de lo posible las altas temperaturas, ya que el calor favorece la dilatación de las venas y, si lo consideras, no dudes en consultar con un profesional sanitario.
