Consejos para runners (y no tan runners): cómo preparar una carrera popular como la San Silvestre
Despedir el año corriendo es una de las tradiciones navideñas más asentadas en nuestro país. Nunca es mal momento para hacer deporte así que… ¿por qué no acabar el año acompañado de otros runners para dar la bienvenida a un nuevo año? El plan se antoja divertidísimo, como atestiguan las más de 40.000 personas que se dan cita cada 31 de diciembre en la San Silvestre Vallecana, por ejemplo. Aunque no es ni mucho menos la única carrera popular que se celebra en nuestro país -algunas fuentes datan de 500, otras de hasta ¡1.000! las carreras similares en España-, la de Madrid es la más conocida, multitudinaria y una de las de mayor recorrido: 10 kilómetros.
Lo cierto es que participar en una carrera popular navideña llama la atención a runners y no runners: mientras que unos lo hacen por afición y competición, para otros la marca es lo de menos y solo quieren acabar el año de forma entretenida y saludable. Sea como fuere, participar en una tradición de este estilo puede ser apto para todos los públicos si seguimos una serie de pautas que nos ayuden en la prevención de lesiones y a pasar un buen rato de verdad. Toma nota de estos consejos:
Lo primero: la planificación
Como en todo, la planificación es superimportante. Obviamente, los objetivos no pueden ser los mismos para aquellos que son runners profesionales que para quienes no suelen salir a correr de manera habitual. Tampoco es lo mismo apuntarse a una carrera popular navideña de 10 kilómetros que de 5.
Si eres de estos últimos, lo más aconsejable es comenzar a preparar la carrera cuanto antes y ser consciente de tu condición física. Plantéate objetivos realistas y no te frustres: lo importante es participar, da igual si es andando o corriendo, o el tiempo que te tome. Con 6 u 8 semanas de antelación, comenzando a correr de 2 a 3 días a la semana y subiendo ligeramente la distancia a recorrer, podrías ir con buen ritmo si eres de los muchos runners amateurs que pueblan las ciudades españolas. No obstante, cada cuerpo es un mundo y eres tú quien debe regularse según la condición física, edad y otros factores individuales.
Si eres un corredor experimentado, la cosa cambia, pero por supuesto también hace falta preparación. Tal vez en este caso lo que te apetezca sea conseguir una buena marca, por lo que con 3 o 4 días de running podrías ir encaminado hacia tu objetivo. Además de salir a correr por la calle, puedes entrenar en cinta en el gimnasio simulando pendientes para ser lo más fiel posible al terreno que te encuentres el día 31 de diciembre.
Entrenamiento previo
Sí, tener el hábito de practicar running de manera regular es importante, pero los runners tampoco deben olvidarse de otros tipos de entrenamiento que les ayudarán a acabar la carrera sin riesgos y con garantía de prevención de lesiones. Trabajar la fuerza muscular y la flexibilidad es fundamental para participar de manera segura en una carrera de este tipo, por eso es vital que los runners combinen la carrera con otras disciplinas que les ayuden a ganar potencia y con las que fortalezcan los abdominales, las lumbares, las extremidades inferiores, etc. Los estiramientos son una parte fundamental de este entrenamiento. Por supuesto, es vital que tampoco te olvides de calentar antes de cada carrera o entrenamiento
Cuida tu alimentación
Nuestra dieta siempre debe ser equilibrada, pero en Navidad ya sabemos que esto puede costar más que en cualquier otra época del año (con permiso de las vacaciones de verano). Sin embargo, debes tener cuidado con los atracones y comidas copiosas o cenas pesadas, especialmente los días de antes y, por supuesto, evitarlas por completo ese día. Además, no te olvides de hidratarte.
El descanso también es fundamental
El punto anterior está íntimamente relacionado con este. Y es que muchas veces las comidas y/o cenas copiosas van de la mano de amigos y familiares, y puede que no descansemos tanto como lo hacemos de manera habitual. Tanto si es por exceso de ocio como de trabajo (no todo el mundo tiene la posibilidad de cogerse unos días libres durante las Navidades, sino que puede ser incluso uno de sus picos laborales más altos), intenta respetar tu descanso. Esto te ayudará a llegar al día 31 de diciembre en óptimas condiciones, a prevenir lesiones y a poder cumplir tus objetivos en la carrera.
Vestimenta y calzado adecuado
Aunque depende mucho de donde nos encontremos, el 31 de diciembre suele hacer frío. Entrenar con bajas temperaturas requiere de una serie de cosas que tener en cuenta: camisetas técnicas o térmicas, cortavientos, gorros, guantes… Tampoco vayas excesivamente abrigado, ya que cuando empieces a correr la sensación térmica subirá, así que busca prendas transpirables especialmente para hacer deporte en esta época del año y que te protejan bien de las inclemencias meteorológicas. Además, un calzado adecuado se torna indispensable para esta prueba. Si no eres de los runners habituales y piensas comprarte algo específico para esta prueba, ni se te ocurra estrenarlas ese día si no quieres acabar con ampollas o molestias en el pie. Usa unas zapatillas de running que conozcas y, por último, pero no por ello menos importante… ¡no te olvides del disfraz! 😉