Entre un 20 y 48% de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño. Así lo indica la Sociedad Española de Neurología (SEN), organismo que recuerda la importancia del sueño en nuestra salud: la falta de descanso aumenta el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, así como hipertensión y otras enfermedades, además de afectar a nuestra calidad de vida y bienestar general.
¿No duermes tan bien como te gustaría? Aquí te dejamos algunas claves para mejorar tu higiene del sueño y notar los beneficios del descanso en tu día a día:
1. Vete a la cama y despiértate todos los días a la misma hora
Establecer un horario regular para irte a dormir y también para despertarte es fundamental para mantener una buena higiene del sueño. Los fines de semana puedes hacer una excepción, pero entre semana intenta respetarlo en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de esta forma hará que nos durmamos más fácilmente, descansemos mejor y nos despertemos más frescos.
2. Por muy tentador que resulte… ¡no pospongas la alarma!
El botón de ‘snooze’ o posponer que tienen nuestros móviles es el peor enemigo de los buenos hábitos del sueño. Aunque creas que esos 10 o 15 minutos extra van a darte mayor energía para afrontar la jornada, lo cierto es que sucede todo lo contrario, ya que el cerebro comienza de nuevo el ciclo del sueño y tu cuerpo se prepara para dormir otra vez en vez de para despertarse. Este sueño fragmentado hará que al despertarnos nos sintamos aún más cansados, provocándonos irritabilidad, mal humor y somnolencia para el resto del día.
3. No tomes bebidas estimulantes 6 horas antes de irte a la cama
La cafeína y la teína estimulan el cerebro e interfieren con el sueño. Por eso no deberías tomar bebidas como el café, el té u otras bebidas estimulantes como la Coca-Cola o el Red Bull después de media tarde, sobre todo si eres una persona especialmente sensible a sus efectos. Prescinde asimismo de las bebidas alcohólicas. Aunque te duermas rápido debido a su efecto depresor, alterará las fases del sueño y hará que te despiertes durante la noche.
4. Evita las cenas copiosas
Intenta cenar temprano y ligero. Si bien es cierto que las cenas pesadas no son para nada beneficiosas, tampoco lo es irte a la cama con hambre, ya que puede provocar que te despiertes durante la noche deseando comer algo. Seguir una dieta equilibrada durante el día y respetar el horario de comidas también te ayudará a mejorar la calidad del sueño.
5. No uses pantallas antes de irte a dormir
Estímulos externos como la televisión o especialmente los móviles debilitan sobremanera la calidad de nuestro sueño. La luz artificial -también llamada luz azul- que irradian los ordenadores, smartphones, tablets, etc. puede desencadenar trastornos del sueño, ya que para conciliar el sueño nuestro cuerpo segrega melatonina -la hormona que regula el ciclo del sueño- aproximadamente dos horas antes de irnos a dormir. Si utilizamos este tipo de aparatos electrónicos con luz, nuestro cerebro entenderá que todavía es de día y no segregará la hormona, por lo que retrasaremos el inicio del ciclo del sueño con todo lo que eso conlleva.
6. Reserva la habitación solo para dormir
Cuidar el espacio en el que dormimos es igualmente importante para mejorar nuestra calidad del sueño. Para ello, es importante dedicar la cama únicamente a dormir y a mantener relaciones sexuales. El resto de actividades, como ver una serie tumbados en la cama, o estar jugando con el móvil, etc., deberemos hacerlo en otro lado para acostumbrar a nuestro cerebro a que ese es el espacio dedicado al descanso. Hacer de tu dormitorio una estancia ordenada y limpia te ayudará también a cumplir este propósito
7. Haz deporte
Mantenerte activo durante el día te ayudará a conciliar el sueño por la noche. Es mejor que reservemos el ejercicio físico intenso para la mañana o primera hora de la tarde, ya que si lo practicamos dos horas antes de irnos a dormir puede provocar el efecto contrario: estaremos demasiado activos como para relajarnos. En cambio, hay otros deportes o actividades que son perfectamente aptos para la tarde-noche, como el yoga, el pilates o los ejercicios aérobicos.
8. Las siestas, con moderación
No hace falta que nos deshagamos de una costumbre tan española como la siesta, pero intenta no dormir por la tarde más de 20 o 30 minutos, especialmente si tienes problemas de sueño. Esta es la duración ideal para que la siesta sea un sueño reparador, ya que si nos dormimos más tiempo nos levantaremos aturdidos y puede interferir en nuestro sueño nocturno.
Y si no puedes dormir… busca ayuda profesional. Si aun así tienes muchos problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, puede que tengas algún tipo de trastorno del sueño o insomnio crónico. No dudes en acudir a tu médico.
