Consejos de Nutrición: Nutrición y Sueño

Nutrición y Sueño

Uno de los inventos que ha producido un gran impacto en nuestra forma de vida es, sin duda, la bombilla. Hasta su existencia, nuestro ciclo biológico era más acorde con el ciclo del sol, ya que, cuando el sol se retiraba y dejaba de haber luz, se dificultaba progresivamente la realización de tareas. Si bien es verdad que al abrigo de, primero la lumbre y posteriormente la luz de las velas, se alargaba un poco la duración del día. Hasta que no apareció la bombilla a finales del siglo XIX no fue cuando nuestra forma de vida cambió sustancialmente. Se fue alargando la duración de los días hasta que llegamos al día de hoy donde nuestras jornadas suelen durar más que nuestras noches, hasta el punto en que las personas que logran dormir siete u ocho horas las podemos considerar “privilegiadas”.

Antiguamente se creía que el sueño era una actividad pasiva, que se alternaba con la vigilia, en la que se dejaban de realizar las actividades cerebrales y corporales. Hoy se sabe que es un proceso activo más elaborado, en el que se activa un mecanismo que durante la vigilia se encuentra inhibido.

Existen muchas definiciones del sueño, pero desde el punto de vista biológico todas ellas coinciden en que, el sueño es una actividad fisiológica necesaria que permite al organismo restablecer las funciones físicas y psíquicas esenciales para el correcto rendimiento del organismo.

Existen dos tipos de sueño: REM (Rapid Eye Movements) Y No-REM (Non Rapid Eye Movements):

  • Durante el sueño REM se producen movimientos rápidos de los ojos, hay atonía muscular, se produce menor gasto cardíaco, mayor metabolismo cerebral, ensoñaciones… es lo que se llama  sueño paradójico, un cerebro alerta en un cuerpo dormido. 
  • Por el contrario el sueño No-REM se caracteriza por ausencia de movimientos oculares rápidos, relajación muscular parcial, menor gasto cardíaco, menor metabolismo cerebral, no se producen ensoñaciones, es donde se producen las ondas cerebrales de máxima relajación.

La arquitectura del sueño se construye mediante ciclos de duración entre 90 y 120 minutos que se repiten en la noche de 3 a 7 veces. El sueño total se reparte aproximadamente en un 25% REM y 75% No-REM.  

El sueño es importante para muchas funciones entre las que podemos destacar:

  • Regulación del metabolismo: durante el descanso se conserva la energía y si se duerme mal se tiene más hambre porque aumenta el gasto y comemos más.
  • Secreción hormonal: durante la fase más profunda del sueño se libera la hormona del crecimiento que se encarga de la reparación de tejidos.
  • Regulación del sistema inmunitario
  • Función restauradora, sobre todo cerebral.
  • Memoria a largo plazo: el paso de memoria a corto plazo a memoria a largo plazo se produce durmiendo.
  • …y otras más.

La cantidad de sueño necesitado varía entre las personas según la edad, la demanda del entorno, factores psicológicos y sociales, etc.

El ciclo del sueño se produce en el cerebro  a través del núcleo supraquiasmático (NSQ) que está controlado por marcadores internos (variables endocrinas y fisiológicas) y marcadores externos: zeitgebers.

Uno de los marcadores zeitgebers  más importantes es la luz, que al excitar a través del nervio óptico el centro cerebral,  produce alternancia del ciclo vigilia / sueño.

 La principal hormona implicada en este proceso es la Melatonina. Cuando se produce la ausencia de luz y deja de llegar la excitación de ésta al cerebro a través del nervio óptico, se produce liberación de Melatonina que induce el sueño. Su secreción máxima se produce sobre las 22:00 horas y posteriormente a las 24:00horas se produce otra liberación pero menor. (Éste horario de liberación se produce en  invierno, en verano se atrasa un poco).

Por lo tanto para conseguir un sueño reparador será importante vigilar la higiene del sueño, es decir, intentar irse a dormir entre las 22:00 horas y las 22:30 horas que es cuando de forma natural tenemos el inductor en máxima concentración sanguínea.

Otros factores de higiene del sueño serán: no dormir a lo largo del día; realizar ejercicio físico que nos ayude a “estar cansados”; tener un horario fijo de levantarse y acostarse; estar durante el día en sitios iluminados; comer y beber hasta 1 hora antes de irse a dormir; y por supuesto el consumo de alimentos que aumentan el nivel de neurotransmisores de relajación  e inducción del sueño como puede ser lechuga, aguacate, nueces, plátano.

Hablaremos de todo esto y de muchas otras cosas que afectan a nuestro descanso en la próxima charla que tendrá lugar el próximo 25 de abril a las 18:30h en el espacio de Enjoy Food! 

Os esperamos!!!

 

Marta Iglesias Arauzo

Farmaceútica y Nutricionista