Consejos de Nutrición: Nutrición y Estrés

Superados los primeros conceptos sobre estrés, hoy, se define como aquella respuesta que se produce en el organismo para hacer frente a  las demandas del entorno.

Solemos asociar la palabra estrés con algo negativo pero realmente el estrés fisiológico ó eustrés es el resorte que hace que nos despertemos por las mañanas, (existe una segregación fisiológica de adrenalina y noradrenalina  de 7 a 8 horas aproximadamente que nos despierta), es lo que nos hace superar nuestros retos, lo que facilita que organicemos una fiesta o salgamos al campo. Es vida.

El problema se manifiesta cuando esas demandas del entorno superan nuestra capacidad de respuesta y en lugar de ser capaces de afrontarla, se produce una alarma que desencadena  una serie de respuestas y cambios fisiológicos  que producen un desequilibrio que puede llegar a enfermedad.

Podemos entender mejor el funcionamiento del estrés si nos imaginamos a un hombre primitivo en una situación difícil como cuando se enfrentaba a algún depredador. En ese momento sólo existen dos opciones: lucha ó huída. El estrés duraba poco tiempo, o te escapabas o te comían.

Se desencadenarían las siguientes situaciones:

Reacción de alarma. En esta fase, el organismo reacciona ante una potencial amenaza. Se activa el eje hipotálamo hipofisario que produce secreción de cortisol por la glándula suprarrenal. Ésta activa el sistema nervioso vegetativo, se secreta adrenalina y noradrenalina que producen: aumento de secreción de agua para mantener temperatura corporal, mantenimiento de presión arterial, se produce glucosa que asegura el combustible del cuerpo, broncodilatación para aumentar el caudal de oxígeno y tener más potencia muscular, se acelera el ritmo cardíaco para que llegue más sangre oxigenada a los músculos, se produce vasodilatación muscular para poder afrontar un aumento de actividad física, vasoconstricción en la piel para ceder toda la sangre a los músculos, aumento de tiroxina para aumentar el metabolismo  y asegurar los requerimientos nutricionales, etc. De igual forma se frenan las funciones que no son necesarias en ese momento para poder concentrar toda la energía en  superar la amenaza: inmunosupresión, reducción de hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, etc.) digestión, crecimiento…

En este momento el hombre primitivo escapaba o luchaba. Se terminaría su situación de estrés.  Si superaba la amenaza se finaliza el estrés. Se produce una bio-regulación que frena la repuesta ante el estrés.

El estrés del hombre actual continúa en el tiempo y pasamos a la segunda fase: reacción de adaptación o resistencia. El organismo ante la persistencia del agente estresante intenta volver a su homeostasis (equilibrio) con un gran coste metabólico. Como sigue vigente la necesidad de respuesta, se aumenta la secreción de cortisol para enfrentar la amenaza y el organismo intenta compensar los efectos catabólicos del cortisol. Si la adaptación tiene éxito, esta fase puede continuarse con un gran desgaste para el individuo.

Cuando el agente estresante se cronifica llega la fase de agotamiento y el individuo es incapaz de mantener la homeostasis. En este momento,  el organismo agota sus reservas y puede tener déficit de cortisol por agotamiento suprarrenal. Se produce disminución de la capacidad de reacción del resto de funciones.

Ahora, el individuo es muy vulnerable a sufrir alteraciones como: depresión, fatiga crónica, insomnio, migraña, hostilidad, menor función inmune, menor función aparato reproductor, problemas digestivos, problemas en la piel, etc. Es decir al pasar de estrés agudo a estrés crónico se producen múltiples afectaciones entre la que destacamos la inflamación crónica que nos pueden llevar a la enfermedad.

Ante la insistencia de los estresores en nuestra vida tenemos que atacar el problema desde todos los ángulos, diseñaremos distintas estrategias:

-Práctica de ejercicio físico adaptado a nuestra forma física que nos descargará tensión y nos ayudará segregando endorfinas que nos ayuden a vivir de forma más positiva.

-Prácticas de técnicas de relajación que nos ayuden a relativizar y poder afrontar nuestra vida. Yoga, mindfullnes, meditación…

-Podemos mitigar los efectos del estrés  mediante pequeños cambios en nuestra dieta introduciendo alimentos como:

– Pescados azules, nueces, semillas de chía, de lino, aguacate… que nos aportan omega 3 que es un potente antiinflamatorio y nos ayudará a reducir la inflamación de fondo que acompaña el estrés.

-Te verde que nos ayuda a reducir el estrés por su contenido en teanina que nos ayuda a sintetizar hormonas del bienestar (dopamina y serotonina).

-Verduras de hoja verde ricas en vitaminas del grupo B que nos ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.

-Cúrcuma que junto con el aporte de omega 3 nos baja la inflamación crónica.

-Alimentos ricos en vitamina C que palien la oxidación que produce el estrés: brócoli, pimiento rojo, cítricos, etc.

-Alimentos ricos en magnesio para reforzar la función del sistema nervioso  y otros minerales importantes presentes en frutos secos, algas, etc.

-Reduciremos los alimentos que nos perjudican como las grasas saturadas, harinas refinadas y reduciremos también la ingesta excesiva de calorías.

Aunque es difícil gestionar el estrés en el que vivimos la mayoría de nosotros podemos a analizar sus características  y así mitigar sus efectos. 

Para ello te invito  el próximo jueves 28 de marzo a las 18:30 a la charla que daremos sobre nutrición y estrés en la zona de enjoy food! 

Estamos empeñados en darte las claves para que seas tu mejor versión. ¡Te esperamos!

 

Marta Iglesias Arauzo

Nutricionista y Farmacéutica