Consejos de Nutrición: Factores de Salud

En esta segunda entrada de nuestro espacio de nutrición queremos resaltar los principales factores que intervienen en el mantenimiento de la salud en general y en especial en la del sistema inmune, tan necesario en esta estación que estrenamos en diciembre: el invierno.

El sistema inmune actúa como un “ejército” en nuestro cuerpo defendiéndonos de las agresiones, tanto de tipo infeccioso (virus, bacterias, hongos) como de otros orígenes (radiaciones, estrés, etc.).  Por tanto, hoy hablaremos de:

  1. La práctica deportiva.
  2. El descanso.
  3. El papel de la nutrición.

1.- Práctica deportiva

Destacamos en primer lugar la práctica deportiva de forma regular y adaptada a nuestra forma física y circunstancia particular. Es determinante para mantener la agilidad corporal, nos ayuda a mantener el peso correcto, contribuye a la salud ósea, el sistema inmune y, por supuesto, nos mantiene positivos gracias a las endorfinas que segregamos durante su práctica.

2.- Descanso

Es muy importante respetar las horas de descanso en las que se producen los procesos de reparación necesarios del organismo. Hay que señalar que un descanso adecuado favorece el buen funcionamiento del sistema inmune, que es tan importante sobre todo para mantener las infecciones a raya. Por lo tanto es necesario dormir un mínimo de 7-8 horas al día.

3.- Nutrición

Vamos a ver que la alimentación adecuada y, por lo tanto, el aporte de determinados nutrientes, también es clave para nuestro estado de salud. Como vimos en nuestra charla sobre Nutrición y Deporte, la carencia, aunque sea subclínica, de algún micronutriente  impacta negativamente en el rendimiento deportivo. Pues bien, en realidad impacta en general en  nuestra salud. Esto ocurre porque son piezas del engranaje de nuestro metabolismo.

Nuestras células necesitan nutrientes para su funcionamiento óptimo y por eso a la hora de nuestra elección culinaria tendremos en cuenta si los alimentos seleccionados nos aportan los nutrientes necesarios y no valoraremos solamente nuestra apetencia por los mismos.

Vamos a repasar algunos  nutrientes  especialmente implicados en el mantenimiento de la salud.

Vitamina C

Participa en la síntesis de colágeno y de diferentes hormonas y aminoácidos. Es un potente antioxidante imprescindible para todas las células especialmente para el epitelio vascular. Mantiene la salud de los vasos sanguíneos, disminuyendo la adherencia del colesterol oxidado a ellos evitando así accidentes vasculares.

Tiene un papel fundamental en la inmunidad. Es importante durante el invierno, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, frescos,  como los cítricos de temporada  (naranja, mandarina, limón, pomelo…), o bien de aquellos que requieren preparación con calor. En estos últimos, cuidaremos su preparación para evitar al máximo la pérdida de esta vitamina, ya que es inestable en su exposición al calor y la luz. Aumentaremos el consumo de brócoli, pimiento rojo, perejil, bulbo de hinojo y en general las verduras de hoja verde.

Vitamina D

Participa en el correcto funcionamiento del sistema inmune y su deficiencia está asociada a alteraciones esqueléticas como el raquitismo, pero además su carencia se asocia a enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, obesidad, etc.

Con lo cual es interesante asegurarnos su presencia en el organismo con el consumo de alimentos ricos en ella como el aceite de hígado de algunos pescados (bacalao,  fletan,..). También la encontramos en cantidades más pequeñas en la yema del huevo y el queso. Podemos conseguir un aporte de vitamina D  mediante la exposición de la piel a la luz solar y si no fuera suficiente podríamos utilizar suplementos.

Vitamina A

Tiene un importante papel en las membranas mucosas en su defensa frente a infecciones y patógenos. También participa en el desarrollo normal de la visión y la salud e integridad de los tejidos. Podemos encontrar vitamina A en alimentos de origen animal: carne, leche, mantequilla y en forma de provitamina A (carotenos) en el reino vegetal en todos los vegetales de color naranja, rojo y verde (zanahoria, calabaza, espinacas, tomate…).

Vitamina E

Es un antioxidante que mantiene la integridad de las membranas celulares y las protege de la acción de los radicales libres sobre ellas mejorando la inmunidad. Encontramos vitamina E en aceites vegetales como oliva, girasol y también en frutos secos, cereales integrales y semillas.

Probióticos

La microbiota intestinal está compuesta por bacterias que viven en simbiosis con nosotros y que tienen distintas acciones beneficiosas como determinar la inmunidad, ayudar en el proceso digestivo, síntesis de hormonas, vitaminas, etc. Por esto, es interesante mantener una microbiota equilibrada. Podemos aumentar el consumo de alimentos fermentados que son ricos en probióticos (kéfir, chucrut, kombucha, miso…).

Omega3

El ácido graso omega 3 es esencial para mantener el buen estado de la membrana celular y sobre todo tiene un papel antiinflamatorio muy potente. Lo encontraremos en los pescados azules: sardinas, salmón, bacalao, etc. También en alimentos vegetales como semillas de chía, semillas de lino, nueces, aceite de soja, etc.

Además de todos estos factores, es esencial nutrir nuestra otra parte no material  cuidando las relaciones con las personas de nuestro entorno, a través de las actividades sociales, desarrollando ocupaciones  que nos reporten beneficio intelectual y, por supuesto, trabajar el equilibrio emocional que nos permite afrontar nuestros retos y conseguir llegar a nuestras metas.

Por lo ajustado de las fechas, en diciembre no vamos a impartir charla. Volveremos en enero con las pilas cargadas y muchas ganas de compartir toda la temática sobre nutrición y salud con vosotros. Tendremos nuestro encuentro mensual en enjoy! Food Altamira y, por supuesto, dispondréis del documento de salud en la web de enjoy!

Quiero aprovechar la ocasión para desearos que paséis una  Navidad plena  y  que el año que comienza sigamos trabajando juntos para conseguir la mejor versión de nosotros mismos. 

¡¡¡ Feliz Navidad!!!

 

Marta Iglesias Arauzo

Farmacéutica y Nutricionista