Consejos de Nutrición de Enjoy! Food : Nutrición en el Deporte

Buscando el bienestar y la salud integral en Enjoy! comenzamos una aventura en la que deseamos que te embarques con nosotros.

La nutrición es un pilar esencial en la salud y por eso inauguramos este espacio que llenaremos con consejos sobre nutrición que te ayudarán a escoger siempre lo que más te beneficie.

Nuestro primer consejo nutricional, como no podía ser de otra forma, es sobre la nutrición en la práctica del ejercicio físico.

NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

Ya en la antigüedad se relacionó nutrición con rendimiento deportivo. Desde que el hombre participa en competiciones deportivas la nutrición es entendida como un elemento más para lograr el éxito. 

Deporte, Nutrición y Peso

Para conseguir el máximo rendimiento y el mejor estado nutricional y sanitario, el deportista debe tomar una cantidad de calorías igual a las que gasta manteniendo su peso.

Así podemos entender el deporte también como herramienta para controlar el peso a través de las calorías consumidas/calorías gastadas.

Al realizar una actividad moderada, prolongada en el tiempo y de forma constante se promueve la formación de masa muscular y se facilita la combustión de las grasas. Mientras que esfuerzos cortos, intensos y esporádicos se consume glucógeno y se moviliza menos grasa con lo que es menos efectivo en la disminución del peso corporal.

Deporte y aporte nutricional: Macronutrientes

Los macronutrientes son: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Realizan los aportes que necesitamos energéticamente, para la formación de tejidos y para el transporte de otros nutrientes. Según su origen, pueden ser animales o vegetales.

En general, para las personas que practican deporte, del 100% de las calorías ingeridas un 12-15% se deben obtener de las proteínas, un 20-33%  de las grasas y un 55-65% de hidratos de carbono. 

Hidratos de Carbono

Es el combustible que utilizamos durante la práctica deportiva. La mayor parte de los hidratos de carbono ingeridos en nuestra dieta habitual y pensando en la práctica deportiva deben de ser complejos. Es decir, los que provienen de cereales integrales, frutas y verduras, que tienen más ventajas desde el punto de vista nutricional. Reponen la energía consumida para un futuro gasto más a largo plazo. Pero un 10-15% deben  ser hidratos de carbono simples, es decir, glúcidos rápidos con alto índice glucémico, que podemos encontrar en el pan, leche, higos, etc. (glucosa, sacarosa, lactosa) y que reponen la energía consumida rápidamente.

La clave está en combinar tipos de hidrato de carbono, con proporción (cantidad) y momento de ingesta según el nivel de actividad física.Una recomendación general a seguir es:

Antes del ejercicio los alimentos deben suministrar hidratos de carbono complejos. Durante el ejercicio los alimentos deben proporcionar hidratos de carbono simples. Después del ejercicio en las dos primeras horas hidratos de carbono simples y posteriormente hidratos de carbono complejos.

Proteínas

Desde el punto de vista energético, durante el ejercicio se queman mínimamente proteínas. Sin embargo, aumentan las necesidades proteicas porque aumenta el catabolismo (destrucción) de proteínas en el ejercicio físico y hay más necesidad de aminoácidos para reponer y conseguir masa muscular.

Para hacernos una idea, si la recomendación de ingesta diaria de proteínas según peso, para la población en general es de 0,8 g/Kg y día, en deportistas es de 1,2 – 1,4 g/Kg y día.

¡Pero tampoco hay que excederse! El exceso de proteínas activa mecanismos que transforman determinados restos metabólicos en grasa, provoca exceso de trabajo para el riñón y el hígado y aumenta las necesidades de hidratación.

Grasas 

¡Las grasas son necesarias e importantes! Las grasas aportan energía, vitaminas liposolubles y también ácidos grasos esenciales.

Una curiosidad: No hay beneficios en el rendimiento deportivo (desde el punto de vista gasto energético y capacidad muscular durante el ejercicio) en tener una dieta baja en grasa ni alta en ellas. 

Otro día hablaremos de los Micronutrientes: las Vitaminas y los Minerales. Su necesidad es mayor ante la práctica de deporte: por el metabolismo energético, porque se producen mayores pérdidas, porque hay mayor estrés oxidativo y para mantener y reparar tejidos. 

Hidratación

Por último, es muy importante también mantener una hidratación correcta.

Es recomendable beber líquido unas 2-3 horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares desde el comienzo del ejercicio. Después del esfuerzo se debe beber suficiente cantidad de fluidos como para reemplazar las pérdidas. Es importante beber antes de que llegue la sensación de sed porque en ese momento ya se manifiesta la carencia de agua.

Esperamos que estas pautas te sirvan para que tu entrenamiento sea más eficaz y te ayuden a alcanzar los objetivos que te propongas.

Desde este espacio queremos transmitirte nuestra ilusión en este proyecto nutricional y esperamos que te animes a acompañarnos para que, paso a paso, la salud integral invada tu vida y tu experiencia vital sea tan intensa como te propongas.

¡Te esperamos en Enjoy! Food!

 

Marta Iglesias Arauzo

Farmacéutica y Nutricionista